間欠的ファスティング実践者として…〝間欠的断食(16時間)〟は、習慣化し易く健康的で極めて常識的な食べ方という話をしました。
公園鉄棒トレーニング313日目の備忘録は前日分のデータ。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング313日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ313日目の備忘録
- コマンドプルアップ：15、14、10、9、9レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：80レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：各左右3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
腕トレやってきた
コマンドプルアップ：15、14、10、9、9レップス。
今朝は〝腕の日〟。上腕二頭筋狙いでコマンドプルアップをやってきました。メニューの動作はチュートリアル動画の通りです。
- ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
- タオルコマンドプルアップ。
- ヘッドバンガコマンドプルアップ。
- アーチャークリフハンガープルアップ。
- トラベリングコマンドプルアップ。
5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。
間欠的断食は1年程度継続中
↑ボディの変化や詳細はこちらにまとめています。
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
〝断食〟というと強烈なインパクトだけど…〝食べない時間を確保するだけ〟の極めて常識的な食べ方です。
私的には〝16時間に拘りすぎない〟様にしている。12時間程度〜を目処にして無理なく継続する事を重視しています。
食べない時間は確保するべき
- 空腹時に腹が鳴るのは意味がある。
- 脂肪が分解される。
- オートファジーが機能し始める。
空腹時に〝ぐーと鳴る〟MMC
空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは〝MMC(空腹期強収縮群)〟と呼ばれる腸管の働きによるもの。腸内の細菌数をコントロールする上で重要なメカニズムです。
腸内の中を綺麗にするMMCを適度に起こさせるには〝空腹時間をある程度確保することが必要〟。健康を考える14.MMCと免疫
お腹が空いて〝腹が鳴るのは良いこと〟。これが腑に落ちれば〝自然と食べ方は変わる〟と思う。
脂肪燃焼やオートファジー
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになる。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。
オートファジーとは「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組み」。細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると言われています。
生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることにもつながるそう。また、脂肪が分解されダイエット効果にも。
間欠的断食は習慣化し易い食べ方
毎日続け易い〝12時間程度〟から始めよう。
ダイエット、運動、早起き、コミュニケーション、禁煙などの身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月が目安。
物事を習慣化させるポイントは〝ベイビーステップ〟。小さなステップ〜開始しよう！
〝食べない時間を作るのは良い事〟。これを認識すれば間欠的断食はそれほど難しく無い。
胃腸を休ませると考えれば極めて常識的。
あなたのライフスタイル＆睡眠時間に合わせ〝10時間、12時間、14時間、16時間と無理なく伸ばす〟。
睡眠時間と合わせれば…12時間位なら〝それほど無理はない〟と思う。
平日は12時間、週末は14〜16時間にチャレンジしていく。←こんな感じでも。
ボディ変化を確認しよう
痩せるだけのダイエットはダメ。健康的でカッコ良く綺麗なボディを目指すべきです。
健康上に問題がなければ〝太っていようが痩せていようが好みの問題〟。個人的には好き勝手で良いと思う。
でも〝痩せすぎも太り過ぎも健康上に問題が起き易い〟。やっぱり、免疫が働くカラダを作るべきでしょう。
こう考えると…運動習慣も必須だし、腸活も必須事項と私は考えます。まあ、まずは今回のテーマである〝食事時間の管理を継続的に〟やっていきましょう。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
追記：間食の食べ過ぎをコントロールする←私の場合
普段の食事で私が楽しみにしているのが〝食後のデザート及び間食〟です。毎日フルーツやヨーグルトも食べるけど…〝ミックスナッツ＆デーツ〟がお気に入り。
大好きすぎて…〝タガが外れた様に食べ過ぎてしまう〟。←こういう場合は〝家に置かない！に尽きる〟。
私的には辛い選択だけど…これ以外にコントロールする方法が今のところ無いです。ストックしておくと必ず食べ過ぎてしまうのです。※少量買いも選択の一つだが…コストが高い。
昨日、1kg袋のミックスナッツが切れたので〝今週末まで中止するつもり〟です。
食べ始めると止まらないお菓子やアイス、スイーツなど有れば〝ストックしないのがベストかも〟。
健康の為に〝ある程度の食事管理〟をしていきましょう！
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