50才公園鉄棒トレ313日目!〝間欠的断食(16時間)〟習慣化し易いダイエットです!健康的で極めて常識的〜

トレーニング日記

間欠的ファスティング実践者として…〝間欠的断食(16時間)〟は、習慣化し易く健康的で極めて常識的な食べ方という話をしました。

公園鉄棒トレーニング313日目の備忘録は前日分のデータ。

※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング313日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ313日目の備忘録

  1. コマンドプルアップ:15、14、10、9、9レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げダッシュ:80レップス。
  • つま先立ち上下:40レップス。
  • 片脚スクワット:各左右3レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

腕トレやってきた

コマンドプルアップ:15、14、10、9、9レップス。

今朝は〝腕の日〟。上腕二頭筋狙いでコマンドプルアップをやってきました。メニューの動作はチュートリアル動画の通りです。

Variations of the Commando Pull-up aka Cliffhanger Pull-up
  • ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
  • タオルコマンドプルアップ。
  • ヘッドバンガコマンドプルアップ。
  • アーチャークリフハンガープルアップ。
  • トラベリングコマンドプルアップ。

5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。

間欠的断食は1年程度継続中

↑ボディの変化や詳細はこちらにまとめています。

間欠的断食(ファスティング)とは食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。

〝断食〟というと強烈なインパクトだけど…〝食べない時間を確保するだけ〟の極めて常識的な食べ方です。

私的には〝16時間に拘りすぎない〟様にしている。12時間程度〜を目処にして無理なく継続する事を重視しています。

食べない時間は確保するべき

  • 空腹時に腹が鳴るのは意味がある。
  • 脂肪が分解される。
  • オートファジーが機能し始める。

空腹時に〝ぐーと鳴る〟MMC

空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは〝MMC(空腹期強収縮群)〟と呼ばれる腸管の働きによるもの。腸内の細菌数をコントロールする上で重要なメカニズムです。

腸内の中を綺麗にするMMCを適度に起こさせるには〝空腹時間をある程度確保することが必要〟。健康を考える14.MMCと免疫

お腹が空いて〝腹が鳴るのは良いこと〟。これが腑に落ちれば〝自然と食べ方は変わる〟と思う。

脂肪燃焼やオートファジー

最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになる。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。

オートファジーとは「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組み」。細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると言われています。

生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることにもつながるそう。また、脂肪が分解されダイエット効果にも。

間欠的断食は習慣化し易い食べ方

毎日続け易い〝12時間程度〟から始めよう。

ダイエット、運動、早起き、コミュニケーション、禁煙などの身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月が目安

物事を習慣化させるポイントは〝ベイビーステップ〟。小さなステップ〜開始しよう!

〝食べない時間を作るのは良い事〟。これを認識すれば間欠的断食はそれほど難しく無い。

胃腸を休ませると考えれば極めて常識的。

あなたのライフスタイル&睡眠時間に合わせ〝10時間、12時間、14時間、16時間と無理なく伸ばす〟。

睡眠時間と合わせれば…12時間位なら〝それほど無理はない〟と思う。

平日は12時間、週末は14〜16時間にチャレンジしていく。←こんな感じでも。

ボディ変化を確認しよう

痩せるだけのダイエットはダメ。健康的でカッコ良く綺麗なボディを目指すべきです。

健康上に問題がなければ〝太っていようが痩せていようが好みの問題〟。個人的には好き勝手で良いと思う。

でも〝痩せすぎも太り過ぎも健康上に問題が起き易い〟。やっぱり、免疫が働くカラダを作るべきでしょう。

こう考えると…運動習慣も必須だし、腸活も必須事項と私は考えます。まあ、まずは今回のテーマである〝食事時間の管理を継続的に〟やっていきましょう。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

追記:間食の食べ過ぎをコントロールする←私の場合

デーツとミックスナッツ
デーツとミックスナッツ
デーツとくるみ
デーツとくるみ

普段の食事で私が楽しみにしているのが〝食後のデザート及び間食〟です。毎日フルーツやヨーグルトも食べるけど…〝ミックスナッツ&デーツ〟がお気に入り。

大好きすぎて…〝タガが外れた様に食べ過ぎてしまう〟。←こういう場合は〝家に置かない!に尽きる〟。

私的には辛い選択だけど…これ以外にコントロールする方法が今のところ無いです。ストックしておくと必ず食べ過ぎてしまうのです。※少量買いも選択の一つだが…コストが高い。

昨日、1kg袋のミックスナッツが切れたので〝今週末まで中止するつもり〟です。

食べ始めると止まらないお菓子やアイス、スイーツなど有れば〝ストックしないのがベストかも〟。

健康の為に〝ある程度の食事管理〟をしていきましょう!

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