こんばんは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ135日目の備忘録と膝痛のリハビリ経過、膝痛に対してスクワットの効果についてアップしました。
※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング135日目、マッスルアップ強化期間27日目。
公園鉄棒トレ135日目の備忘録
マッスルアップ強化期間27日目：成功するまで継続中。
- 懸垂：13レップス、10レップス、9レップス、9レップス。
- ワイド懸垂：6レップス、4レップス。
- 〝順手〟Lシットプルアップ：8レップス、8レップス。
メインメニューはここまで。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：3レップス、2レップス、2レップス。※軌道の確認とリハビリとして。
- 片手懸垂：ネガティブ練習。
- ディップスをフォーム中心に2セット。
今朝のトレーニング時間は25分。
片脚スクワット3回出来た(リハビリ)〜
片脚スクワットである程度のレップ数をこなせる様になった頃〝左膝に違和感と小さな痛み〟が出る様になりました。
過去最高の7レップスにのったのが4月8日なので…違和感が出てから3週間位経ったくらいでしょうか。
リハビリ的に…フルスクワットに切り替えたり→軌道を意識した片脚スクワットを1レップス→2レップスと伸ばしていき→今朝は3レップスまで伸び膝の違和感なく出来ました。
元々、左膝痛持ちであること・年齢的なこと・関節には負荷をかけ過ぎるべきで無い事を考え…片脚スクワットは10レップスを上限にしようと思っています。
片脚スクワットで10レップス程度できれば、見栄えもそれなりに付くので良いかなと…。
あとは、出来るだけ正しいフォームにして負荷を高くコントロール出来ればいいかな。
膝が外へ向くクセが膝痛の原因だった
- 左膝のみ外へ向くクセがあった。
- 筋力が足らないのに無理していた。
私が今回、左膝に違和感が出てしまったのは…この2点が理由です。
筋力が弱いのに少し無理したのと・左ビザが必要以上に〝ソッポを向いている〟ことで過度に関節には負荷がかかってしまったみたい。
これらはリハビリの際、膝の軌道を確認しながらやっていて腑に落ちました。あと、普段から、意識していないと〝左ひざがソッポを向いている〟ことも判明。
「あ〜なるほど」30代後半の膝痛・40代後半の膝痛の根本の原因は〝これだった〟と痛感しました。
つまり、左膝が過度にソッポを向いていることで〝膝の軟骨が過度に削れ30代で痛みが始まった〟という事です。膝周りの筋肉が痩せてしまった(運動不足)のも原因の一つかな。
膝痛にはスクワットが効果的です
膝痛予防や膝痛を改善するなら〝スクワットが効果的〟です。削れてしまった軟骨は元に戻らないけど…膝周りに筋肉をつける事で痛みも殆ど緩和出来ます。
私自身は、30代後半の膝痛・40代後半の膝痛共にスクワットで改善されています。すごく効果的だし、足腰も強くなるので…中高年こそスクワットはやるべきだと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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