こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング250日目は…〝力こぶだけ〟を狙って、リバースタックフロントレバーに初挑戦してみました。
今朝やったメニューの備忘録に加え、片手懸垂やリバースタックフロントレバーのチュートリアル動画もシェアしています。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング250日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ250日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- リバースタックフロントレバー：10、10、10レップス。
- コマンドプルアップ：10、10レップス。
- Lシットチンアップ：10、10レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝力こぶだけ〟4種目で追い込む
今朝は〝片手懸垂練習、リバースタックフロントレバー、コマンドプルアップ、Lシットチンアップ〟の4種目で〝力こぶだけ〟を狙ってトレーニングしてきました。
〝力こぶだけ〟狙ったトレーニングを取り入れたのは割とつい最近のこと。大体1週間に1回のペースで入れるようにしています。
決して太くなっている訳ではないけど…ここ直近で上腕二頭筋の神経系が少しずつ発達してきているように感じています。
参考動画：リバースタックフロントレバー
こちらの動画では鉄棒やディップスバーを使って〝上腕二頭筋を大きくするメニュー〟を紹介されています。
初級編、中級編、上級編と様々なレベルの人にも対応。私が注目したのは〝中級編：リバースタックフロントレバー〟です。※該当メニューは2:27〜です。
片手懸垂のチュートリアル動画紹介
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。←今ここ
- ネガティブ練習。←今ここ
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33。
今朝の発見というか驚き
- 片手懸垂のスキルアップの実感
- リバースタックフロントレバーが思った以上に出来た事。
今朝の発見というか驚いたのは…片手懸垂のホールド＆ネガティブでの成長と、初チャレンジのリバースタックフロントレバーが思った以上に出来たことです。
特に、片手懸垂はネガティブ動作で〝かなり粘れるようになっていました〟。2日間のトレ休養で疲労が無かったのと・二頭周りの神経系が発達してきたのが大きな理由だと思う。
あと、脇を締めてやるコツも少し掴めました。筋力やスキルが少しずつ追い付いてきて〝ようやっと手応えが出てきた〟。
もちろん、片手懸垂をマスターするにはまだまだ程遠い。
ネガティブで完全コントロール出来たら→今度はポジティブ動作にチャレンジ→片手懸垂ハーフレンジ→フルレンジ…更には逆手→順手での片手懸垂までが取り敢えずの道筋です。※上のチュートリアル動画を参考。
中高年からでもカラダは変わる
私と同世代だとカラダの衰えを感じている人は多いと思う。現に私は48才(49才になる年)の時、慢性的な体調不良に悩み〝止む無く〟始めたのがきっかけです。
20代・30代のようにはいかなくも…40才前後のカラダ程度なら維持できるように感じています。
運動習慣を持つだけで驚くほど健康になります。大きな病気のリスクを減らす上でもトレーニングは最適ですよ。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
自宅でチャレンジ
フロントレバーやる為の基礎トレーニングとして〝タックフロントレバープルアップ〟に挑戦中。正直、酷いです(笑)。←これでも前回よりはマシになっている。
自宅では〝フロントレバー、フルブリッジ、開脚前屈180°べたー、壁無し逆立ち〟マスターに向けチャレンジ中。
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