こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。カリステニクスを意識してからの鉄棒トレーニングは今日で6日目です。
カリステニクスを楽しみながら健康を維持出来て、ある程度のボディメイクになるのだから本当に良いものを見つけました。
カラダもいい感じで「程良く筋肉痛」。この感じが心地よく、なんか自分に合っているように思います。
今日の鉄棒トレ(カリステニクス)
- 懸垂：10レップス、6レップス、6レップス。
- タックフロントバー：10分程度練習。
- ディップス：6レップス×2セット。
- ハンギングベントレッグレイズ。
- ワイパー：1往復×1セット。
- ※懸垂＆フロントレバーがメイン。
連日鉄棒トレーニングしていることもあって「背中で引き上げる感覚」が段々と研ぎ澄まされてきました(笑)。
広背筋で引き上げる感覚の懸垂が僅かばかり出来るようになってきた。今まで腕で引き上げていた割合が減ってきている感覚でしょうか。
3日目のタックフロントレバーの練習は10分位確保。筋力やスキルが全く足りなく出来ないものの…初動のフォームのコツは何となく分かりつつある感じです。
ハンギングベントレッグレイズ開始
鉄棒を使ったレッグレイズも今日から開始。まずは膝を曲げた負荷の優しいレッグレイズから。と言っても、ぶら下がり系レッグレイズなので「今の私には結構キツイ」トレーニングかな〜。
無謀にも年内中に「人生初のシックスパック」を目指しているので…レッグレイズやワイパーも継続的にやるつもり。
恐らく、しばらくは今日行ったものが鉄棒トレーニングのレギュラーメニューになると思う。
開脚しながら肩や手首をメンテナンス
鉄棒トレーニングは手首や肩に負荷をかけるので事前のストレッチやメンテナンスを意識的にするようになりました。
今日はトレーニングマットを敷き、開脚しながら手首のストレッチを同時に行いました。やっぱり開脚前屈って気持ちいい！ボディメンテナンスとしては最高のストレッチです。
開脚前屈のススメ
アスリートレベルの人や柔軟性の高い人を除けば…一般人が行うボディメンテナンスとしては開脚前屈ストレッチが最強だと思う。
血管年齢の若返りにはストレッチが効果的です。40代からはストレッチ習慣を持つことはマストです。せっかくなら開脚前屈ストレッチをマスターしましょう！
40代後半のトレーニングメニュー
| 1日・4日 | 胸トレ (腕立て伏せ) | 腹筋 (レッグレイズ) |
| 2日・5日 | 肩トレ (逆立ち) | 脚トレ (スクワット) |
| 3日・6日 | 開脚前屈ストレッチ | ブリッジ |
| ほぼ毎日 雨天中止 | カリステニクス (懸垂、フロントレバー) | 買い物・通勤 ながら懸垂 |
| 歩く | 買い物・通勤で ながら歩き | |
慢性的な体調不良で悩んでいた私も、家トレ歴11ヶ月目に入りました。そして、カリステニクスという存在を知りトレーニングがとても楽しくなっています。
絶対購入しないと決めていた懸垂バーも…今は欲しくてたまらない(笑)。一応「ディップスタンド」か「懸垂バー」どちらを購入すると思う。
私の場合はカリステニクスを知ることでトレーニングが趣味に昇華しまったようです。
以前の私と同じような中高年の人は多いと思う。トレーニングにハマらないまでも…健康の為には運動習慣を持つことはマストです。
上のページでは自重力トレーニングのおすすめメニューややり方、ステップアップ方法などシェアしています。興味があったら参考にして下さい。
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