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40代後半〜鉄棒トレ(カリステニクス)14日目!?懸垂・ディップス+スクワットが超効果的で効率も良い!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。ここの所、鉄棒トレ(カリステニクス)が楽しくて楽しくてしょうがないです(笑)。

体調不良から「止む無く」筋力トレーニングを始めたけど…ここまで楽しめるようになるとは思ってもみなかったです。

鉄棒トレーニングなら健康になるのは当然として「効率よく筋力アップ&ボディメイク」も出来るので環境が整うならとてもオススメですよ。

※家トレ歴11ヶ月目、ストレッチ歴9ヶ月目、懸垂歴5ヶ月目(以前は頻度少なめ)、鉄棒トレ(カリステニクス)14日目。

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鉄棒トレ(カリステニクス)14日目の備忘録

  • 懸垂:8レップス、7レップス。
  • 逆手懸垂:7レップス、5レップス。
  • ハンギングベントレッグレイズ(逆手):3レップス×2セット。
  • タックフロントレバー:5分程度練習。
  • ディップス:15レップス、12レップス。

今日は体が疲れていたのか?懸垂が10レップスさえ出来なかった。続ければ自然とレップ数が伸びていくと思いきや「そんなに甘くない」ようだ。今のところ、どんなに頑張っても10レップスが限界。

・ディップスに関しては引き続き調子が良く15レップスまで伸びてきた。継続さえできれば20レップス位までは普通に出来そう。

目標としているタックフロントレバーは今のところ全く出来そうもない。膝曲げフロントレバーさえ出来ないのだから…普通のフロントレバーをクリアするのは相当難しそう。

※懸垂は広背筋、逆手懸垂は上腕二頭筋、ディップスは胸&上腕三頭筋、レッグレイズはシックスパックをメインに筋力アップ。前腕や肩、体幹なども自然と鍛えられる。

ディップス・懸垂+スクワットが効率良い

自重力トレーニングで体を鍛える際、環境さえ作れるなら上半身は鉄棒トレーニング・下半身はスクワットをするのが最も効率が良いように感じるこの頃です。

鉄棒を使える環境さえあれば、上半身はほぼほぼ網羅できるし、負荷も高いので効率よく筋力アップが図れます。もちろん、筋力だけでなく・計画性を持って行えばボディメイク(筋肥大)としても効果的だと思います。

スクワットは運動不足の人も含め「絶対に取り入れて欲しいメニュー」。私たちの年代から増える「膝痛の予防・膝痛緩和」に効果的なので…運動不足の方ほどオススメですよ!

腹筋も鉄棒トレ(レッグレイズ系)で

鉄棒を使える環境があれば、もちろん腹筋のトレーニングも効果的です。ぶら下がりのレッグレイズ(ハンギングレッグレイズなど)など行えば最強の腹筋トレーニングになります。

あと、私がやっていて強く感じたのは体幹や股関節も強くなるという事かな〜。鉄棒トレーニングはとても楽しいので環境さえ作れるならオススメですよ!

近くの公園の鉄棒を使っても良いし、懸垂バーやディップスタンドを購入し自宅でトレーニングするのもありです。

私の場合は、現在公園の鉄棒を使わせてもらっています。ただ…独占して利用出来ない(当たり前)のでディップスタンドを購入する予定です。

40代後半・元運動不足のトレーニング

1日・4日胸トレ
(腕立て伏せ)
腹筋
(レッグレイズ)
2日・5日肩トレ
(逆立ち)
脚トレ
(スクワット)
3日・6日開脚前屈ストレッチブリッジ
ほぼ毎日
雨天中止
カリステニクス
(懸垂、フロントレバー)
買い物・通勤
ながら懸垂
歩く買い物・通勤で
ながら歩き

2020年11月7日更新。

・・・・・

ハンドスタンド練習中

今日も鉄棒トレーニングに加え、壁無し倒立(ハンドスタンド)の練習を10分程度行いました。ハンドスタンドの練習はここの所毎日やっているので「だいぶ感覚が掴めてきた」。

毎日やっていると感覚って掴めてくるものですね〜。筋力やバランス感覚、スキルは足らないものの…いい感じで成長してきている感じです。

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