こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ(カリステニクス)93日目は…順手のワイド目懸垂を6セットやりました。
昨日は雨だったので公園鉄棒トレーニングはお休み。その分…試したいマッスルアップのチュートリアルがあったのでディップスタンドマッスルアップの初練習しました。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング(カリステニクス)93日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)93日目の備忘録
- 懸垂(ワイド目)：14レップス、11レップス、9レップス、8レップス、8レップス、7レップス。
- 片脚スクワット：3レップス、4レップス、4レップス。
ここまでがメインメニュー。
- マッスルアップ：練習。
- アンイーブンプルアップ：練習。
今朝のトレーニング時間は20分。
背中の日は懸垂だけで良いかな〜
背中の日のメインメニューに関しては、暫くの間ワイド目の懸垂だけで良いかな〜なんて感じている。広背筋下部の方まで使えるようになればとんでもない筋力がつくと思う。
背中の筋肉はそもそも大きいので…使い方によってすごく伸びると考えています。一般的には十分使えていない筋肉だし、長い間使わずにいた。
こんな理由から私を含めほとんどの人が懸垂力は弱いし・回復力が恐ろしい具合に遅くセット数もこなせない。
今朝は6セット・レップ数もまあまあかな
今朝の懸垂では…レップ数ではMAXと同等の14レップスに加え6セットやりました。2セット目で11レップスは過去最高だったと思う。
ただ…3セット目で10レップスを越えられなかったのは残念。数日前、目標としていた「連続での10レップス以上×3セットは達成していた」ので…ここだけは毎回クリアしたいところです。
公園でのマッスルアップ練習状況
よく聞く話で…マッスルアップは「懸垂：10レップス、ディップス：10レップス出来る筋力」があればコツさえ掴めばクリアできるだろうと言われる。
ここら辺が目安と言うのは何となく分かるけど…「上半身のあらゆる筋力があるから」出来るのだろうと思う。
確かに…スイングや膝を曲げた(膝をお腹のほうに引き込む)キッピングを上手に使いコツを掴めば出来るのかもしれない。
でもね、私の見解では「スイングに耐えられる筋力も含めて有るから出来る」のだと思うのです。
本気度の高いジムトレーニーさんが「数時間でマッスルアップが出来てしまうのは十二分に筋力が有る」からです。←こんなチャレンジちょくちょく見かけますよね。
やり込まないと出来そうもない
今の時代は分かりやすい動画も多く有難い限りです。このスイングの軌道をカラダに覚えさせれば「何となく簡単に出来そう」。
でも、簡単そうに見えるスイングさえ負担が高い。元々鍛えていてそれなりの筋力が無ければ「そうそう出来るものでもない」と私は思う。
あとは、どれだけの本気度で出来るか・どれだけ継続できるか？
私が使わせてもらっている公園では「鉄棒を独占するのは難しそう」。あと「通勤時間or買い物ついで」のトレーニングでは時間的にも厳しい感じです。
ディップスタンド(自宅)でマッスルアップ練習開始
自宅のディップスタンドでマッスルアップの練習を手軽にやれる方法を見つけました。今まで色々な動画を見た中で「私のスキルでは一番現実的」だと思いました。
ディップスタンド専用の詳しいチュートリアルもいくつかあったけど…「相当な筋力がないと現実的ではない」。チューブを使った解説もあったけど「正直、無理」だと感じました。
- 小さな反動を使える。
- 弧を描く軌道を繰り返し練習出来る。
- 繰り返しの練習で必要な筋力を付けることができる。
- 意外と楽しい。
上の動画は「公園の低い鉄棒での練習方法」の解説です。低い鉄棒なら「どこの公園でも有る」し、ディップスタンドで練習するのにも凄く参考になると思います。
ディップスタンドで練習してみた
昨日は、大雨で公園鉄棒トレーニングが出来なかったので…上の気になっていた動画を参考にマッスルアップの練習をしました。そのおかげか？まあまあの筋肉痛です。
一番良いやつがこれ(笑)
中々、弧を描く軌道が難しい。あと、筋力不足で引き上げる高さもこれが限界。膝が曲がっているのもカッコ悪い(笑)。
このやり方の良いところは…ディップスタンドでも「多少のスイングが使えるところ」かな。
軌道をカラダに覚え込ませて・筋力アップし・スイングを使えば「最短でクリア出来る予感がしています」。
あと、なんと言っても結構楽しいのが私的には嬉しい。楽しいから継続できるし・頻度も高くなりそうだからクリアする可能性も高くなる。
もちろんコケることも(笑)
ディップスタンドのダメなところは…安定感がないところ。安定感がないから「マッスルアップの練習が難しい」とも言えます。
「マッスルアップのネガティブ練習」なんて相当な筋力が無いと出来ないですね。もちろん、チューブを使った練習方法もあるけど…相当難しいと感じている。※ポジティブ練習はもっと無理。
公園鉄棒トレーニング楽しいですよ
公園鉄棒トレーニングは楽しいし・気持ち良い上、健康や美容にも寄与します。時間効率なども加味すると…理想的なトレーニング方法だと思います。
年相応より「やや若く・やや小綺麗に(笑)」。中高年でもいい感じのカラダに仕上がってくるのでオススメです。では、楽しいフィットネスライフを！
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