こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング269日目は…〝腹筋正面追い込む〟をテーマに腹筋トレーニングしてきました。
あと、中高年からの腸活について私の経験をもとに最強の組み合わせをシェアしました。結構、効果は高いと思います。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング269日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ269日目の備忘録
- ハンギングレッグレイズ180°：7、5レップス。
- ハンギングニーレイズ：20、16、15、15レップス。
- Lシットプルアップ：7、6レップス。
- その場腿上げダッシュ：50×2セット。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は〝腹筋正面〟追い込む
今朝は腹の日。腹の正面…腹直筋を狙ったメニュー…ハンギングレッグレイズ180°、ハンギングニーレイズ、Lシットプルアップを選択。
前回、腹の日は〝腹斜筋を狙ったメニューだった〟ので、今回は腹筋正面を狙ったメニューを選択したというわけです。
ハンギングレッグレイズ180°講座動画
- ハンギングレッグレイズ180°動作。
- 手幅と肩甲骨の使い方、正しい動作。
- 5段階のステップアップ方法。
ハンギングレッグレイズ180°のチュートリアル動画。フォームが美しく参考にしたい動作。動画自体も短く簡潔で視聴し易すく素晴らしい。動画再生時間3:29。
5段階のステップアップ：レッグレイズ→Lシットレイズ→ハンギングニーレイズ→ハンギングレッグレイズ→ハンギングレッグレイズ135°。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
腹筋を割るトレーニング
鉄棒の腹筋メニューで一般人がやれる範囲で最高レベルに負荷が高いと言えば〝ハンギングレッグレイズ180°〟でしょう。まさに腹筋を割るメニューです。
今朝のハンギングレッグレイズ180°はやたらキツかった。負荷のかけ方が上手くなったのも影響したのか？レップ数は全然伸びなかった。
いや、伸びない以前に…2セット目で〝肩に違和感が出た〟ので無理せずハンギングレッグレイズ180°は中止。
その後のハンギングニーレイズは自分なりにしっかり腹に効かせてトレーニングは出来たと思う。
私と同世代の方なら、負荷の優しい〝ハンギングニーレイズ〟がおすすめ。レッグレイズの膝曲げバージョンです。
膝を曲げている分負荷も優しく〝腹直筋を意識してトレーニングしやすい〟のがポイント。私はこのメニューを好んでやっています。
中高年だからこそ腸活のすすめ
2ヶ月半のプロテインダイエットきっかけ？で、腸内環境が悪くなり便秘になりやすい体質になったように感じます。いや、今年50才になり年齢的な影響も大きいのでしょう。
いずれにせよ、今までの食生活では〝満足いくお通じが来ない〟という事でアレコレ試行錯誤をしていました。
色々組み合わせて様子を見た結果…ヨーグルト、ミックスナッツ、オートミール常食した時に、お通じの質が一番高かったです。
〝お通じの質が高い＝腸内環境が良い＝免疫力が高まる〟です。
年齢を重ねると腸内の乳酸菌は急激に減るといわれます。つまり、お通じが悪くなりやすいのは当然として…大きな病気のリスクも高まるし風邪なども引きやすくなる。
私と同世代の中高年だからこそ腸活はするべきです。健康の為に運動習慣と共に良い習慣作りをしていきましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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