今朝は公園鉄棒トレをする時間があったのに〝敢えて家トレを選択〟。つい最近、追い込み用・プッシュアップにハマっています。
今回は〝トレーニングが続かない！を解決し〟習慣化するコツを私の事例も添えて深めてみました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング371日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
自重力トレ2年＋90日目の備忘録
- Lシット片手ホールド：各3セット。
- タックフロントレバープルアップ：3×3セット。
- 追い込み用：スタンダード・プッシュアップ。クローズ・プッシュアップ。クラップ・プッシュアップ。合計100レップス位。
習慣化中：開脚前屈、ブリッジ、逆立ち。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝も〝3種類の腕立て〟追い込む
Lシット片手ホールド→タックフロントレバープルアップ→3種のプッシュアップで自分なりに追い込む。
クラップ・プッシュアップやってみた。初めての割には…意外と出来ていたかも(笑)。
クローズ・プッシュアップも中々キツい。レップ数をこなすと〝すぐ腰が落ちてしまう〟。
スタンダードに加え…クローズ・プッシュアップ位迄はしっかりこなせるようになりたい。
トレーニング続かない！を解決する
- 習慣化＝ドーパミンのループ状態。
- ドーパミン特性を知り解決する。
- 習慣化のコツで解決する。
〝トレーニングが続かない〟は、上手く習慣化されていない事であり・ドーパミンを上手く引き出せていない理由でもある。
習慣化のメカニズムとドーパミンの性質について紐解いてみましょう。
1、習慣化＝ドーパミンのループ状態
〝○○が習慣化される〟とは…○○でドーパミンのループが起きている状態と同義です。
○○が習慣化されるまでには…
例）①プッシュアップ開始する。②プッシュアップを継続する。③まだ何も起きない。④時間差で成果(報酬)が現れドーパミン放出される。
一度、成果が感じられると…
②プッシュアップをする直前及び行為だけでドーパミンが放出される。これは〝成果を予想する事で放出〟。
この〝②と④の浸透こそ〟ドーパミンのループであり習慣化の正体です。
2、ドーパミン特性を知り解決する
- 運動する行為そのものにドーパミンは放出される。
- ドーパミンは同じことを嫌い、工夫や変化を好む。
- ロールプレイングゲームのようにレベルアップがやる気を掻き立てる。
- 〝だるい〟や〝辛い〟などのフレーズを嫌い、〝楽しい〟や〝ワクワクする〟などのフレーズを好む。
- 目標達成(1ランクアップ)したら〝自分自身を褒める〟。もっとも効果的なのは〝人から褒められる〟です。
カラダを鍛えると見た目が明らかに変わる。→〝人から褒められる事が増える〟。まさに、ドーパミンが好む状態ですね(笑)。
筋力トレーニングは健康に寄与するし〝最もコストパフォーマンスの高いワーク〟と、私は結論付けしています。※大人限定。
※10代迄の学生さんは、スポーツを軸に運動神経を伸ばした方が良い！と私は思う。
3、習慣化のコツで解決する
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
これから始めたい習慣があれば〝↑これに当てはめてみましょう！〟。思いの強さ(目的意識の高さ)にもよるけど…かなり効果的な筈です。
今、私に起きている状態を観る
ここ2年弱は公園鉄棒トレーニングメインで…この間〝腕立て伏せは殆どやっていない(笑)〟。※胸・上腕三頭筋トレは、ディップスが中心。
ところが…ここ1週間弱でプッシュアップの頻度がどんどん増えています。
これは私自身が〝プッシュアップは凄くいい！〟と強く認識したからに他ならない。
〝やる気を駆り立てた理由〟は…
- 追い込み用プッシュアップ。
- ハイペースプッシュアップ。
- 複数のプッシュアップ楽しむ。
- 今までになかった筋肉痛あり。
多分、公園鉄棒トレーニングに少し飽きていたのが前提にあったかも…。
家トレの再開。メニューの変化や工夫…それに伴った体の張りや筋肉痛。新しい刺激を受けることで〝ドーパミン出まくり〟というのが今の状態と想像します。
そして〝追い込み用・ハイペースプッシュアップ〟が私には新鮮で良かった。
この間に脳内で起きているのは〝恐らくエンドルフィンが放出されている〟。
〝エンドルフィン〟は、脳内麻薬と呼ばれている脳内物質。私の中では「より〝快〟という感情が高まっている」のだと思う。
〝エンドルフィン〟は、少し激しい運動をすると放出されるようです。
私の場合で言えば…〝追い込み〟と〝ハイペース〟が、今までに無い高揚感やパワー・勢いを与えてくれると結論付けしています。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
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