こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝は自宅トレ〝腕立て伏せ100回やタックフロントレバープルアップ〟を15分程度やりました。
自分なりに追い込むと〝15分程度でもそこそこパンパンになる〟。
自重力トレーニングは、短時間で健康になしボディも変わる。大人が運動習慣を持つならやっぱり筋トレがおすすめですね。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング377日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
自重力トレ2年102日目の備忘録
- タックフロントレバープルアップ：3×3セット。
- プッシュアップ：合計100レップス。
- 〝壁有り〟ハンドスタンド・プッシュアップ練習：2×2セット。
- 習慣化中：開脚前屈、ブリッジ。
今朝のトレーニング時間は15分位。
たった15分程度でいい運動になる
今朝は、タックフロントレバープルアップ→プッシュアップ→ハンドスタンドプッシュアップ(練習)の順で筋トレし…
最後に、習慣化中の開脚前屈とブリッジをやった。時間にして15分程度でしょうか。
たった15分程度だけどいい運動になった。
自分なりにハイペースで行ったプッシュアップで〝腕周りがややパンパン〟になりました。
良い習慣を積み上げよう
運動習慣を持つのってやっぱり難しい。私自身が48才まで運動不足だったので難しいのは誰よりも理解しているつもり。
だが、しかし…運動習慣が無いのはマズイ。私と同世代なら間違いなくカラダに不具合を起こすことになる。
もし、自覚が無くとも…肥満気味であれば〝体内の炎症は広がっている〟と思われる。そう〝リスクが高まっている〟と理解するべきでしょう。
・・・今のマズイ習慣→良い習慣へ・・・
良い習慣を小さく始め・良い習慣の方に回し始める。小さく積み上げていくと複利的な効果があとでやってきますよ！
自重力トレここから始めよう
負荷がキツければ〝膝付き〜〟始めよう。
負荷がキツければ〝浅めのレンジで・壁に手をついて〟行いましょう。
- 腕立て伏せ1回〜。
- (懸垂1回〜)。
- 腹筋1回〜。
- スクワット1回〜。
何から始めても良いけど…手っ取り早いのはやっぱり〝腕立て伏せ(プッシュアップ)〟です。腕立て伏せなら腹筋、全身にもアプローチする。
(一般レベルの自重トレでカラダが変わりやすいのは懸垂です。)
あと、中高年になると下半身が衰えます。足腰の筋力が衰えると膝に負担が掛かり〝膝痛の要因になります〟。
スクワットやランジを取り入れ太もも周りの筋力アップはしておくべきでしょう。
1回なら数秒で終了、15分もやればいいトレになる
腕立て伏せ1レップスなら数秒で終了するし、5分も行えば〝そこそこいい運動〟になる。
10分、15分も行えば〝いいトレーニングになり〟、ハイペースで行えば〝カラダはそこそこパンパンになる〟。
〝今のスキルなりに自分を追い込めばカラダは大きく変わります！〟。
良い習慣を習慣化するコツ
良い習慣を習慣化するには〝小さく始める〟〝易しくする〟が正解。
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
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