50才ミックスナッツで痩せる習慣!研究報告〝ダイエット・栄養効果〟まとめ!オリジナルブレンドを楽しむ

トレーニング日記

ミックスナッツは〝痩せる間食として超優秀〟。これは多くの人が知っている事実でしょう。

私自身〝継続的に〟利用から1年ほど経ち益々ミックスナッツの魅力に引き込まれている。

そんなナッツの栄養効果やダイエット効果のエビデンス。私のマイブーム〝オリジナルブレンド〟のエピソードです。

ミックスナッツで痩せる習慣作り

間食好きの私は〝大のスイーツ好き・ポテチ好き〟だった。正直な話、今現在も好きである事には変わらないです。

甘い物好きにとって間食は至福の時。

それを、健康的に・楽しく・おいしく・充実させるダイエット食としてミックスナッツは私の中でキングです。

(それに匹敵するのが生の果物。ナッツがキングなら生の果物はクイーンと言った感じでしょうか。)

1週間のうち数回のスイーツやポテチを→ミックスナッツに置き換えるだけで健康的ダイエットの第一歩になる。

・・・・・一般的ナッツの種類・・・・・

ミックスナッツの定番3品目

  • アーモンド。
  • カシューナッツ。
  • くるみ。

+2品目

  • ピーナッツ。
  • マカダミアナッツ。

ミックスナッツといえば〝アーモンド、カシューナッツ、クルミ〟が私の中での基本品目。

ピーナッツ。他のナッツ類も整腸作用はあるが〝ピーナッツは段違いの効果〟が体的にある。※ピーナッツは豆類だけど…。

マカダミアナッツ。とても美味しいけど…少し高価なのと体感的効果は無いので今は除外対象。※美肌効果はナッツ類ではナンバーワンらしい。

アーモンド、カシューナッツ、クルミ+ピーナッツ。つい最近、市販の物を掛け合わせオリジナルブレンドを楽しんでいます。

通販でコスパの高いミックスナッツ

↑2021年8月月時点でのミックスナッツランキング。

↓2022年5月現時点では〝オリジナルブレンド〟に挑戦中。

全てAmazon購入。今日現在の税込価格。

アシストフード:3種ミックスナッツ1kg

アシストフード3種ミックスナッツ1kg美味しすぎた
アシストフード3種ミックスナッツ1kg美味しすぎた

この価格帯では圧倒的パフォーマンスの高いミックスナッツです。基本の3品目配合。

  • それぞれナッツ粒が大きい。
  • 配分バランスが素晴らしい。
  • 美味しい。
  • 保存状態も中々良い。
  • 悪い点が見当たらない。
  • 9回購入。
  • 1Kg2372円。高くは無いが安くも無い。

ほぼ完璧だけど…今は利用していない。

アイリスオーヤマ:5種のミックスナッツ850g

ピーナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ、くるみの5種類。

  • 保存状態はナンバーワン。
  • 基本の3品目+ピーナッツ、マカダミア配合。
  • 配合バランスが悪い。
  • 粒が小さい。
  • アウトレットで安価で買える時あり。
  • 9回購入。
  • 850g1680円。

アウトレットで最安値1300円以下の時だけ購入。一時値上がりしてから購入していない。

デイリーナッツ:リアル大粒3種ミックスナッツ 1kg

基本の3品目配合。

  • アーモンドが大きい。
  • アーモンド多め。
  • カシューは大きめ。
  • くるみは欠けているものも多い。
  • 保存状態はまあまあ。
  • 配合バランスは許せる範囲かな。
  • 2回購入。
  • 1kg1780円。

現在、このミックスナッツが軸です。

オリジナルブレンドする事にした

私が摂りたい4品目

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • ピーナッツ

私が摂りたいのはこの4品目。基本の3品目+ピーナッツ。ピーナッツの〝お通じ効果に着目〟し、取り入れる様になった。

安いピーナッツを探していたが…粒が小さいと味気ないし美味しさが半減する。

色々探してみた結果〝粒感のある左のピーナッツ〟を選択。

ミックスナッツ:オリジナルブレンド

上で紹介した通り。

今川製菓:無塩うす皮付き落花生 1kg

  • 粒が大きめ。
  • カリカリ&ふっくら食感。
  • 香ばしい。
  • 薄皮付きはポリフェノール等でカラダに良いらしい。
  • 保存状態は良い。
  • 1回購入。
  • 1Kg1799円。

このピーナッツは中国産。産地が気にならなければ〝かなり美味しい〟しおすすめ。※国産は高すぎて購入出来ない。

・・・・・想像以上に美味しい.・・・・・

オリジナル調合と言ってもコスパの高い商品を組み合わせているに過ぎないけど…。

それぞれの粒も大きめで保存状態もまあまあ。かなり美味しく頂けるミックスナッツだと思います。

ミックスナッツ&デーツが美味しい

アーモンドとデーツ
アーモンドとデーツ
デーツとくるみ
デーツとくるみ

以前は〝デーツに挟んで食べていた〟けど…今は〝デーツ、ナッツ交互に少しずつかじる様に〟食べています。

交互にかじる様に食べた方が存分に楽しめる。コーヒーをお供に間食タイムです。

ミックスナッツ栄養・ダイエット効果

ナッツの成分等

ナッツの主成分

  • 脂肪:43〜67%
  • タンパク:8〜22%
  • 糖分:0.6〜4%

その他成分

  • カロテノイドやフィトステロールなどのフィトケミカル。
  • ビタミン、ミネラル(マグネシウム、葉酸、カリウムなど)。
  • 食物繊維。
  • 一価不飽和脂肪酸(オレイン酸メイン)。
  • 多価不飽和脂肪酸(マカデミアナッツを除きリノレン酸メイン)。
  • 飽和脂肪酸(少量)。

ナッツの効果

  1. 痩せる。
  2. 血糖値の改善。
  3. 悪玉(LDS)コレステロール値の改善。
  4. 中性脂肪の改善。
  5. 血圧の改善。
  6. お通じの改善。

ナッツで痩せる理由

  1. ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、食欲を抑制する〝グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)〟と〝コレシストキニン〟というホルモンの分泌を促す。
  2. ナッツに含まれる植物性タンパク質やオレイン酸は〝熱産生促進〟効果がありエネルギー消費を促進する。
  3. ナッツに含まれる食物繊維により〝消化管通過時間の遅延〟や〝空腹感の抑制(摂食量の低下)〟といった腹持ち効果。更に〝余分な栄養分の吸収抑制〟を発揮しダイエット効果は高まる。
  4. ナッツに含まれる成分による余分な栄養分の吸収抑制や体重減少、糖代謝改善効果などが複合的に関与し、中性脂肪値が改善される。
  5. ミックスナッツに血圧改善効果が認められている。成分に含まれるポリフェノールなどが関与していると考えられる。

ナッツのダイエット効果とは?

体脂肪分布に対する地中海式食事パターンの影響:PREDIMED-Canarias介入無作為化試験の結果

JacquelineÁlvarez-Pérez、AlmudenaSánchez-Villegas、ElenaMaríaDíaz-Benítez、CristinaRuano-Rodríguez、Dolores Corella、MíguelÁngelMartínez-InvesteresStudyález、Ramon Estruch、JordiSalas-SalvadJournal of the American College of Nutrition 35(6)、568-580、2016 Google Scholar

↑2016年論文では、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツ等のナッツや、エクストラバージンオイルを含む地中海風の食生活が肥満や太り気味の体重やウエスト周り改善に効果的と報告。

女性と男性の食事とライフスタイルの変化と長期的な体重増加

Dariush Mozaffarian、Tao Hao、Eric B Rimm、Walter C Willett、Frank B Huニューイングランドジャーナルオブメディシン364(25)、2392-2404、2011 Google Scholar

↑2011年論文:12万人のアメリカ人男女〝1日1食〟の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を調査し…

体重が減った食品:野菜・ナッツ・全粒粉の穀物・フルーツ・ヨーグルト。

体重が増えた食品:ポテチ・フライドポテト・加工肉・バター・スイーツ・デザート・精製された穀物・100%フルーツジュース。

少し驚いたのは〝体重が減った食品群〟。私自身〝野菜・ナッツ・フルーツ・ヨーグルト〟は意識的に毎日食べている。全粒粉穀物…オートミール1日1食摂っている。

ミックスナッツの摂取目安

ミックスナッツ摂取目安は1日30g程度。よく〝一掴みくらい〟と言われます。

ある日のミックスナッツ摂取量

間欠的断食スケジュール

朝食あと:ミックスナッツ35g、デーツ3粒、冷凍バナナヨーグルト。

夕食あと:ミックスナッツ35g、デーツ3粒、ネーブルオレンジ1個、バナナ1本。

一般的な摂取目安の2倍以上食べているけど…この位で抑えれば〝ほぼ太らない〟です。

私にとっての懸念は〝連日100gを有に超えるほど食べてしまう事もある点〟です。もちろん、普通に食べる事さえすればミックスナッツは優秀なダイエット食です。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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