このページは〝アドバンスドタックプランシェとは？〟〝フルプランシェ習得に効果的なトレーニングである〟という事を言語化し…
私自身、理解を深めながらトレーニングしていこう！という考えでアップしています。
アドバンスドタックプランシェ成長ブログまとめページとして…動画やが画像もその都度更新していく予定です。
アドバンスドタックプランシェとは？
アドバンスドタックプランシェは、タックのその先…ストラドルプランシェ、フルプランシェ習得する為の効果的トレーニング。
タックの〝フォローボディ〟〝両腕をしっかり伸ばす〟〝床を押し込み腰の高さを出す〟はそのままに…
含んだ膝を腹から離し〝腰と膝の角度を90°位まで離す〟。この体勢を作りキープする時間を伸ばす→後は、更に後ろへ、後ろへ…
これを繰り返す事で〝フルプランシェに向けた体幹や筋力が作られる〟という認識。
これを分かりやすく解説されていたのがアフロマンさんの〝【ステップ4】プランシェ講座〟動画です。
アドバンスドタックプランシェ習得に向けて
隙間時間自重トレーニーとしての作戦は3つ。
- 毎日やる。
- カラダの柔軟性をアップする。
- 脚を閉じつま先まで意識する。
生意気にも(笑)タックプランシェのその先…ストラドルどころか、フルプランシェ習得を目指す事にしました。
ここに辿り着くには〝体幹強化や筋力アップ〟が必須でしょう。
タックプランシェの延長上の様なアドバンスドタックプランシェは〝筋力弱く、センスない私にとっては有難い〟トレーニングです。
何より延長上で分かり易いのがいい！
アドバンスドタックプランシェ毎日やる
筋力も弱く、筋トレセンスのない私は〝毎日やる！〟作戦。そう、頻度を高めることでカラダに馴染ませるのです。
ただし、無理はしない…。
健康目的でやっているので〝怪我のリスクは最小限に留める〟という考えです。
カラダの柔軟性をアップする
自重筋トレは健康目的なので当然ストレッチも継続している。
が、今のストレッチ頻度では最大のパフォーマンスは出せないので…手首、肩、カラダ全体のストレッチ頻度を高めます。
勿論、健康にもより良い選択です！
脚を閉じつま先まで意識する
パフォーマンス向上と体幹の弱さを補う為〝膝を閉じつま先まで意識する〟を実行していこうと思っています。
ハードトレーニング(補助トレ)は苦手なので…こういう部分で少しでも補っていく作戦です。
アドバンスドタックプランシェ練習動画
今朝のトレーニングルーティンを短縮したものです。一応、アドバンスドタックプランシェやっているつもりです。
アドバンスドタックプランシェ練習記録
- タックプランシェ：2023年1月〜練習開始。約7ヶ月で習得。
- アドバンスドタックプランシェ：2023年9月〜練習開始。現在ここ。
タックプランシェ
フォローボディを作り両腕を伸ばす。膝を含み床をしっかり押し込む。
床をしっかり押し込み〝腰(お尻)の高さを出す〟。ここ凄く大事と思う。
アドバンスドタックプランシェ
タックプランシェの意識はそのままに？腰(お尻)の高さは維持しつつ…含んだ膝を腹から離していく。
更に、膝を腹から離し〝腰と膝の角度を90°位まで離す〟。
肩の方に前傾するのは、股関節を後ろに離した分、重心の位置が変わるから。←自然と前傾するのが理想。※無理して前傾にしない。
(フルプランシェに近づくほど前傾になる)
2023年9月22日現在。意識してコントロールするのは難しい。あと、体幹が弱く〝維持するのは困難〟です。
まずは〝①と②を繰り返し〟必要な筋力＆体幹力を付ける作戦です。
アドバンスドタックプランシェのメリット
〝難易度の差は大き過ぎる！〟ものの…動作自体は〝それぞれの延長上にある〟のがポイント。
アドバンスドタックプランシェをやり込めば効率よく必要な筋力＆体幹力が付くのが最大のメリットかと思う。
トレーニング方法に〝迷わない〟。センス無い私にはピッタリのトレーニング方法という結論です。
それでは、また！
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