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40代後半〜公園鉄棒トレ(カリステニクス)45日目!?スキャプラープルアップ(肩甲骨懸垂)の練習が凄くいい!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は、公園鉄棒トレ(カリステニクス)45日目の備忘録と懸垂力を付けるならスキャプラープルアップがおすすめですよ!というお話です。

※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)45日目。

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公園鉄棒トレ(カリステニクス)45日目の備忘録

今日は背中メインの日

  • 懸垂(ワイド目):11レップス、9レップス、8レップス。
  • 逆手懸垂(ワイド):5レップス、5レップス、4レップス。
  • スキャプラープルアップ:3分程度練習+2レップス、1レップス。
  • フルスクワット:10レップス。
  • 片脚スクワット:2レップス。

自分での注目点は…懸垂(ワイド目)の2セット目で9レップスまで伸ばせた事。確か2セット目の9レップスは初めて。スキャプラープルアップの練習がだんだんと効いてきた印象。

※この位のボリュームのトレーニングなら15分程度で終了します。私は「通勤or買い物ついで」の際に行っています。

スキャプラープルアップ練習効果出てきた

これで懸垂の悩み全て解決!スキャプラープルアップ(肩甲骨懸垂)の練習法! [カリステニクス・自重トレ][モデル]

肩甲骨を使った懸垂…スキャプラープルアップは、こちらの動画を参考に練習してきました。肩甲骨をしっかり下ろす事で広背筋に効くフォームで行うことが出来ます。

脚を着きながらの練習がいい

懸垂初心者や私の様にプルアップ力が弱いと 最初はかなり難しいと思います。上の動画では初心者〜中級者位までを対象に詳しく解説されています。

私の場合は、鉄棒の背が低い(近所の公園)こともあり…「脚を着けながら」練習しています。負荷が軽いのでフォームを意識して行えるのがいいです。

筋力アップやスキルアップに伴い…脚をつかなくても多少レップ数がこなせる様になってきました。とは言っても頑張って2レップスですが(笑)。

懸垂力が若干アップしてきた

背中の日(懸垂メイン)でなくてもスキャプラープルアップの練習は鉄棒トレの際は毎回行っています。これは、背中への意識を高める為(スキルアップ)です。

このスキャプラープルアップ練習の甲斐もあり懸垂力が若干アップした様に感じました。1セット目の懸垂(ワイド目)がフォームを意識しつつも体が凄く軽かったです。

スピードを上げての懸垂チャレンジなら現MAX13レップスを越えられる余裕があった様に感じました。

鉄棒(ディップスタンド)トレーニングは楽しいよ

程よい筋肉のボリューム作りやキレのあるボディ作りなら鉄棒トレーニングは最もピッタリのトレーニング方法だと思う。負荷も高めのトレーニングになるので時間効率も良いです。

ジム通いもいいし、器具を使わない自重力トレーニングもいいけど…私の場合は、鉄棒トレーニングに最も魅力を感じました。

極度の運動不足〜トレーニングを開始して丸1年が経ち「行き着いた先がコレ」でした。公園鉄棒トレをメインに…自宅のディップスタンドで補う感じかな〜。

中高年なら大きすぎる筋肉は必要ない

長年トレーニングをしてきて大きい筋肉を持つ場合は除いて…中高年からトレーニングを始めるなら大きすぎる筋肉は必要ないと思います。

程よいボリュームの筋肉とある程度絞れたボディがやっぱり健康的だと思うのです。筋肉が育てば代謝も良くなるし、程よいボリュームなら燃費の良い健康的なボディだと言うわけです。

あと、今の私レベルのボディでも「筋肉すご〜い胸触らせて!」など女性から言われることもまあまあ有ります。

いや、そんなことより「健康で強い体を維持することが最も大事です」。トレーニングを継続すれば比較的簡単に体調は良くなります。運動習慣を持ち健康で強い体作りをしていこう!※自重力トレーニングならカラダ一つで自宅にいながら健康になれます。

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