こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング111日目は…ピストルスクワット6レップスに加え、アンイーブンプルアップでは初の3レップス(左腕のみ)にのりました。
※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング111日目、マッスルアップ強化期間3日目。
公園鉄棒トレ111日目の備忘録
マッスルアップ強化期間3日目：成功するまで継続する。
初のキッピング、スイング、高さを出す
今朝のマッスルアップ練習では…スイングに加え、初のキッピングを取り入れてみた。膝を曲げたキッピングを入れると「やや高さが出た印象」。
暫くは、スイングとキッピングの軌道を体に覚えさせ、高さを出していく事に集中する感じ。←暫くはここを重要視する。
背中の日
- 懸垂(ワイド目)：14レップス、12レップス、9レップス、8レップス。
メインメニューはここまで。
- 片脚スクワット：6レップス、4レップス。
- アンイーブンプルアップ：2レップス×3セット。
- Lシットプルアップ：6レップス×2セット。
- ディップス：フォーム中心2セット。
今朝のトレーニング時間は25分。
アンイーブンプルアップ3回は初
私の中でつい最近伸びていると感じているメニューは…プルアップ(懸垂)とアンイーブンプルアップです。
- 右腕：2レップスが限界。
- 左腕：3レップスが限界。
今朝のアンイーブンプルアップでは…左腕に限っては3レップスにのりました。可動域に関しても数日前とは雲泥の差があると思う。
とは言うものの…筋力は足りてないので「可動域はまだまだ狭い」。それでも、ここまでくればメニューはこなせるので筋力はどんどんつけていけると思う。
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本来、利き腕である右腕の方が遥かに筋力はあるけど…骨格的な問題なのか？「バランスが上手く取れない」。
右腕の方は今のところ2レップスが限界かな。筋力的には全然強いのに…不思議なものですね。
5レップスクリア→片腕懸垂に挑戦
アンイーブンプルアップで5レップスをクリア出来たら→片腕懸垂に挑戦していこうと思う。※可動域もそれなりに広く出来た事を前提に。
そこに到達するのは「無理かも」と数週間前まで思っていたけど…ここの所の成長を見ていると「実現可能な雰囲気になってきた」ように感じています。
アンイーブンプルアップで5レップスこなせれば…恐らく「片腕懸垂のネガティブ練習」は出来そう。ここまで到達すれば…いずれ片腕懸垂もクリアできると考えています。
ピストルスクワット6回は久しぶり
ピストルスクワットで6レップスにのったのは今回で2度目で久しぶり。今朝は比較的楽に出来たので、少しずつ筋力アップはされているみたい。
もう少しの筋力アップとバランス感覚が良くなれば安定して6レップスを超えるレベルになるのかな〜。
筋力アップに伴い…太もも辺りの筋肉も少しずつ成長。鏡で見た限りでは「結構太くなっている印象」です。
太いと言っても…太すぎない・程よく筋肉が付きむっちりとした脚といった感じでしょうか。↑この写真よりは太くなっていると思う。
目指すところは…筋肉のシルエットでスキニーパンツが映えるレベル(笑)。10レップスを越える筋力位は付けるつもりです。
中高年は膝のメンテナンスしよう
中高年になると足腰は弱り始めるし、膝痛に悩む人も多くなってくる。私自身も、膝痛に悩まされた一人です。
膝痛に悩んだらスクワットすることをお勧めします。膝周りに筋肉をつける事で膝痛は緩和されるし…私の場合は痛みもありません。※違和感は多少ある。
更には…開脚前屈ストレッチをお勧めします。開脚前屈は「膝が伸びない！」を解決するし、全身のボディメンテナンスとして最強のストレッチとなります。
中高年は運動習慣を持とう
トレーニングをするといっても特別な事は必要なく…腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット辺りから始めると良いです。
ランニングなどもいいけど…見た目(スタイル)なども考慮して効果的な運動と考えると、筋力トレーニングから始めるのがベストに近いと思います。
健康にもなるし、見た目的(スタイル)にも良くなる。カラダの端々にある痛みも解消するし、カラダは異常に強くなります。※運動不足の頃と比較して。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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