こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝は暴風雨の中ウォーキングをしてきました(笑)。
今回は〝間欠的断食×腕立て伏せ1回〜始めるダイエット〟について、習慣化に絡めて深掘りしてみました。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング371日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
自重力トレ2年91日目の備忘録
- ウォーキング：30分位。
- Lシット片手ホールド：3×3セット。
- タックフロントレバープルアップ：3×3セット。
- 追い込み用・プッシュアップ3種類：合計100レップス位。
習慣化中：開脚前屈、ブリッジ。
今朝は暴風気味。風も強く大雨の中ウォーキングしてきました。〝8分咲き〜満開の桜が…〟この暴風でかなり散ってしまった。
少し残念な気持ちにはなったけど…公園周りを歩くのは本当に気持ち良いです。
以前は〝ウォーキングに時間を使うの勿体無いよ！〟というスタンスだったけど…今はこのひと時を楽しみにしています。
公園鉄棒トレーニングの出来ない〝雨の日限定〟という事も楽しみになった秘訣かもしれないですね〜。
本来、理想のダイエットとは？
〝ダイエットとは？〟運動や食事管理をし各々の理想の体を作ること。すなわち〝健康的でカッコ良い(美しい)カラダ作り〟が本来の意味だと私は理解しています。
ただ単に痩せるだけでは貧弱に見えるし、そもそも健康的では無い。この両輪を回す事こそダイエットの本質でしょう。
間欠的断食と腕立て伏せ
間欠的断食についてまとめたページ。掘り下げたい方はこちらのページを参考にして下さい。
スタンダードの腕立て伏せがキツい方は〝膝付き腕立て伏せ〟から始めましょう。
習慣化のコツ：バカバカしいほど易しくする
・・・読書の習慣化にも(アプリ画面)成功・・・
良い習慣を習慣化するにはバカバカしいほど〝易しくするが正解〟。
これは、私自身が体験してきた事であり、多くの習慣本・専門家が同じようなニュアンスで述べています。
私自身、健康に纏わるカテゴリの習慣化に於いては〝誰よりも成果を出しているのでは？〟と勝手に解釈しています。
そして、これは他の習慣にも効果的。このノウハウを使い分野の違う〝読書でも成果が出ています〟。
〝本を開くだけでOK〜始め〟→今では読書好きになっています。
間欠的断食を易しくする
- 睡眠時間＋食べない時間＝10時間←ここから。
- 睡眠時間＋食べない時間＝12時間←私の場合。
- 睡眠時間＋食べない時間＝14時間。
- 睡眠時間＋食べない時間＝16時間←理想。
難しいことは置いて〝食べない時間を12時間程度に浸透させる〟。これだけで良い習慣の出来上がりです。
間欠的断食を深掘りしたい方はこちらのページを参考にして下さい。私のやり方もシェアしています。
習慣化されたら…
習慣化とはドーパミンのループが起きている状態です。ドーパミンは〝工夫や変化を好む〟ので、改善を繰り返すべき。
もちろん、改善を繰り返すほどに成果は大きくなって帰ってきます。
※改善や変化とは：カラダに良い食品を増やす、悪い習慣と入れ替える、腸活を意識した食品を加えるなど。小さな良い習慣を積み上げる事です。
腕立て伏せを易しくする
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
運動習慣も定着したら改善を繰り返そう。
具体的には、メニューを増やしたり、レップ数を増やすという事。ネットや書籍を探せば良いプログラムはすぐ見つかります。
そして、大切なのは参考にしつつ〝自分オリジナルにする事〟。オリジナルにするとドーパミンが放出されることは研究結果で明らかになっています。
〝良い習慣〟続ければ誰でも痩せる
ダイエットをする上で〝運動習慣〟〝良い食習慣〟この両輪が回り出せば〝誰でも痩せます〟。
生活習慣は毎日のこと。どんなに些細な習慣でも良い習慣は複利のように膨らんできます。毎日のことなので当たり前です。
マイナスに進んでいたものを→プラスの方に進ませるので〝その差＋複利の効果でやがて加速していく〟。
そして、最も大切なのは〝良い習慣は良い習慣を引き寄せる〟という事。
習慣が定着してしばらく経つと良い習慣の連鎖が始まります。これも〝自分なりに改善を繰り返す〟ので当たり前のことです。
一番難しいのは〝最初(初動)〟。今回のケースで言えば〝簡単版：間欠的断食〟〝腕立て伏せ1回〟がそれに当たります。
雪だるまで言えば〝コアとなる小さな雪の塊〟。回しているうちにどんどん成果は大きくなります。
〝良い習慣は尊いもの〟と捉え大切に扱う(続ける)が正解です！※〝雑に扱う・軽く見る〟と続かない結果に…。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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