こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝間欠的断食による健康的メリット＆痩せ体質へ〟テーマに…私の体験も踏まえ考えてみました。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング349日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
間欠的断食
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
〝食べない時間を確保する〟だけ
ここで言う間欠的断食とは〝食べない時間を確保する〟だけの普通のカラダに優しい食習慣化作り。
〝よ〜し今週はファスティングするぞ！〟みたいな気合いの入った特別な物ではなく
至って常識的な食べ方なので安心して欲しい。
- 睡眠時間＋食べない時間＝10時間位。
- 睡眠時間＋食べない時間＝12時間位。
- 睡眠時間＋食べない時間＝14時間位。
- 睡眠時間＋食べない時間＝16時間位。
睡眠時間を合わせれば〝食べない時間を12時間程度確保する〟のはそれほど難しくないと思う。
まずは〝10時間程度から開始し12時間…..〟と無理ない程度で伸ばしていく事をお勧めする。自身の体調やライフスタイルが噛み合うなら16時間まで伸ばせば良いと思う。
私は現在〝12時間程度をベース〟にしている。
空腹で若返りスイッチ〝オン〟にする
空腹時間がある程度続くと…
- 長寿遺伝子スイッチが入る：ある程度の空腹時間が続くと長寿遺伝子〝サーチュイン〟が活性化。老化やがんの原因でもある活性酵素の害から細胞を守る。
- 細胞内のゴミ回収作業進む(オートファジー)：代謝のプロセスで生まれる細胞内のゴミを処理するオートファジーという働きが体内で高まる。
- 成長ホルモン分泌アップ：空腹で成長ホルモン分泌はアップする。傷んだ肌や筋肉、骨など全身を修復し、脂肪燃焼を促し免疫力をアップする。参考：書籍〝16の老けない習慣〟満尾正
- 腸内を洗浄する(MMC)：空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは〝MMC(空腹期強収縮群)〟と呼ばれる腸管の働きによるもの。腸内の細菌数をコントロールする上で重要なメカニズム。
つまり、カラダのメカニズムを上手に利用する上でも、効果的にダイエットをする上でも大事なポイントだと言うこと。
常識的に考えれば、胃腸を休ます上でも〝食べない時間を確保する〟というのは至極真っ当なやり方。
〝1日5〜6食摂る？〟←私は否定的
〝1日5〜6食摂る？をお薦めるトレーナーさんが一定数がいる〟。
これは〝血糖値を急激に上げない、食べ過ぎ予防になる、小まめにたんぱく質も入れたい〟などの理由があるのでしょう。
研究報告もあり・成果を出している人も一定数いるので〝ある意味正解〟なのだと思う。
ただ…本来持っているカラダのメカニズムを生かすには〝食べない時間を確保する〟のが最も健康に寄与するし習慣化しやすいと私は結論付けしている。
【コラム】ウエイト4サイズダウン
間欠的断食は1年以上、トレーニング歴は2年以上経つ。間欠的断食だけの理由ではないけど〝ウエスト4サイズもダウン〟した。
ある大手衣料量販店のスキニーデニムでは27インチになっていた。27インチというのは私が高校3年生の時のウエストサイズと同じ。
〝食べ方〟と〝食べる物〟に拘り始めると量もしっかり摂れるし・空腹で苦しむ事もほぼない。しかも、健康的に痩せる。
※空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは大切。腸内を洗浄するMMCというメカニズム。
食べ方：1日2食＋間食(食後のデザート)を楽しむ間欠的断食。
食べる物：腸内環境に良いであろう〝自然に近い食品〟選択。※加工食品、コンビニ食、外食は常態化しない。
簡単版：痩せる習慣を作る方法
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
公園鉄棒トレ349日目の備忘録
- ハンギングワイパー：20、16、13、12レップス。
- ＋腕太チャレンジ：コマンドプルアップ10、9レップス。逆手懸垂10、9レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：60レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
今朝は〝腹の日でウエスト狙い〟。負荷が高めのメニュー〝ハンギングワイパー4セット〟で自分なりに追い込んできた。
私のウエストがそれなりに際立っているのは〝このメニューのお陰〟と言っても過言ではないと思う。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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