こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝は、昨日の〝追い込み用・腕立て伏せ〟で絶賛筋肉痛です(笑)。
今回は〝ドーパミンの効果的な使い方〟と、新たな発見のあった〝ハイペースプッシュアップ〟に絡めて話してみました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング370日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
昨日の公園鉄棒トレーニング
- ハンギングニーレイス：27、25、23、21レップス。
- ＋腕太チャレンジ：Lシットプルアップ7、7レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
昨日の公園鉄棒トレーニングはこんな感じ。時間にして20分弱位でしょうか。
つい最近は、ウォーキングが心地よく〝外はウォーキングメインでもいいかな〜〟なんて思っているこの頃です。
ここの所、少しマンネリ気味かな〜。ドーパミンの性質上、新しい環境や新しいチャレンジが必要な時期かもしれない。
〝追い込み用・腕立て伏せ〟で筋肉痛
・・・昨日、追い込み用プッシュアップ・・・
- プッシュアップ：40位。
- クローズプッシュアップ：20位。
- ワイドプッシュアップ：20位。
ハイペース・プッシュアップを合計この位やった(連続では無い)。時間にしたら10分弱程度かな〜。
・・・昨日、追い込み用プッシュアップ・・・
今朝起きたら〝結構な筋肉痛(笑)〟。この位の筋肉痛は〝ここ最近、記憶がない位〟。
初めて取り入れた〝追い込み用・腕立て伏せ〟が効いた様です。
公園鉄棒トレ後のプッシュアップは〝疲れた体に丁度良い負荷を与えて〟くれました。※クローズプッシュはキツい。
ハイペースでドーパミン出まくり(笑)
カリステニクス、ストリートワークアウト系の凄い人たちは〝ハイテンポの腕立て伏せをする人が多い〟。←これを私も真似してみました。
普段、オーバーワークや無理をするのを嫌うタイプですが…わくわくしながら凄い勢いで腕立て伏せしている自分に驚いた(笑)。
このわくわく感とやる気は〝ドーパミンの働きに他ならない〟でしょう。※後調べ→〝エルドルフィン〟が放出されていたっぽい。
ドーパミンの力で体をバキバキにする作戦
私はトレーニングきっかけで体に纏わる良い習慣を習慣化するのが得意になりました。
健康全般…ダイエット、腸活、食事、運動、ボディ変化など、全てにおいて〝過去最高の状態へ進化中〟です。
この良い習慣を作る上で大きなポイントとなるのがドーパミンの働きです。
良い習慣とドーパミンは密接な関係性。ドーパミンを上手く利用すれば〝思いもよらぬ成果も達成出来るのでは？〟と、今回の件で腑に落ちた。
〝腕立て伏せで追い込む＋ハイペース〟は、私の中では新しい発見。ドーパミンを上手に利用しバキバキの体(ワンランク上)を目指さそう！と思った次第です。
脳内物質を上手に利用したい！
精神科医が7つの脳内物質（ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、アセチルコリン、メラトニン、エンドルフィン）を解説した本。
・・書籍：脳を最適化すれば能力は2倍になる・・
良い習慣作りに役立つだろう！と、こちらの書籍を購読中。習慣の知識を深める上で役立ちそうです。
ドーパミンを放出させる7ステップ
- 明確な目標設定する。
- 目標達成した時の自分をイメージする。
- 目標を繰り返し確認する。
- 楽しみながら実行する。
- 目標達成したら自分へご褒美。
- すぐに〝新しい高い目標〟設定する。
- 目標達成プロセス繰り返す。
↑よくある自己啓発本の内容っぽい(笑)。
ドーパミンこそ良い習慣を習慣化する上で大きな役割を果たす。今回は書籍を参考にドーパミンに絞りアップしてみた。
成功へ導くコツ(ドーパミンの性質)
- 適度な課題：やる気を掻き立てる。今のレベルより1段上を目指すとドーパミンは放出される。
- リフレーミング：〝辛い〟→〝楽しい〟に変換。ポジティブな表現に変えるだけで効果はアップする。
- 褒められる：〝他人から褒められる〟は、脳にとって最高の報酬。目標達成したら〝自分で自分を褒める〟も効果あり。
目標は大きすぎてもドーパミンは放出されない。大きな目標に至るまでの最初の一歩を〝取り敢えずの目標〟にし、ステップアップを図るのがベスト。
ドーパミンはマンネリを嫌い・工夫や変化を好む。たどり着くゴールが同じでもアプローチが変わればドーパミンは放出される。
ドーパミンは新しいチャレンジを好む。トレーニングメニューの変更やトレーニング場所を変えるだけでも効果あり。
自分オリジナルに書き換える。書籍やテレビ番組、好きなYouTuberのノウハウ通りにやってもドーパミンは放出されない。継続するには自分オリジナルにする。
ゲーム同様レベルアップを楽しむ。小さな目標を刻み1段ずつ積み上げていく環境作りがドーパミンの放出を促す。
運動するとドーパミンは放出される。運動すると集中力を高める〝アセチルコリン〟放出されるし〝セロトニン〟の活性化を促す。
少しハードな運動をすれば脳内麻薬と呼ばれる〝エルドルフィン〟が放出される。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)←ドーパミン関連。
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
コメント