自重マスターが教える〝背中&腕を同時に鍛える〟プルルーティン紹介!腕&肩周りがパンパンになった!

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ442日目は…動画メニューを3セットやってきました。

今回は、自重マスターが教える初中級者向け〝背中&腕を同時に鍛える〟プルルーティンの紹介です。

※トレーニング歴34ヶ月目、ストレッチ 歴32ヶ月目、公園鉄棒トレーニング442日目。マッスルアップ成功するまで毎回挑戦中。

〝背中&腕を鍛える〟プルルーティン動画紹介

【自重トレ初中級者向け】背中と腕を一気に鍛えるプルルーティン

初中級者向けのプルルーティンとしてのチュートリアル動画です。

  1. エクスプローシブプルアップ 0:44〜
  2. ワイド懸垂 I:55〜
  3. コマンドプルアップ 2:36〜
  4. タックフロントレバーレイズ 3:44〜
  5. 斜め懸垂 4:47〜

YouTubeチャンネル〝JCS ACADEMY〟さんの動画。チャプターリストもあってとても便利です。

5種目×3セットやってきた

  1. エクスプローシブプルアップ:7、5、7レップス。
  2. ワイド懸垂:10、9、6レップス。
  3. コマンドプルアップ:左右各5、5、5レップス。
  4. タックフロントレバーレイズ:5、6、5レップス。
  5. 斜め懸垂:9、10、10レップス。

これに加え…マッスルアップ練習、スクワット、JUMPスクワット、ブルガリアンスクワットをやってきた。


〝1〟速筋繊維を鍛える素早く引き上げる懸垂の事。普段やらない動作なのでかなりキツかったです。

〝2〟私自身、ほぼ毎回やっているメニュー。

〝3〟私自身、以前やっていたメニュー。自重力トレでは数少ない上腕二頭筋狙いのメニュー。

〝4〟始めてやったメニューでキツかった。背中、腹筋、脚、肩にも効く。フロントレバー練習にも。

〝5〟これは初心者メニューだけど…自重マスターは今でもやっているらしい。背中中心を鍛えるのに効果的みたい。

実際にやってみて…負荷が優しいからこそ〝背中真ん中にしっかり入る〟と言った感じ。これは今後も取り入れようと思う。

腕&肩周りがパンパンになった!

普段やっているメニューにも少し飽きていたのでとても楽しめました。

〝普段やる動作〟〝普段やらない動作〟が上手く混在していて良い塩梅。私にとっては、熟せるけど・結構キツいという感じでした。

腕&肩周りはパンパン。あと、背中の中心にハリを感じ、良いトレーニングが出来ました。

このプルルーティン暫く続けようと思う。あと、斜め懸垂は重要視するメニューとして今後も残すつもりです。

動画を通してとても勉強になりました。「YouTubeチャンネル〝JCS ACADEMY〟さん」ありがとうございます!

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

AGA治療をはじめました

  1. (42才〜ヨーグルト腸活)。
  2. 48才〜トレーニング
  3. 49才〜緩めの間欠的断食
  4. 50才〜ローフードに拘る
  5. 51才〜AGA治療。

慢性的な体調不良から〝止む無く〟はじめたのが今も継続しているトレーニングです。

トレーニングきっかけで食事も変わり今では驚くほど健康になったし見栄えも随分スッキリしたと思います。

今度は新たにAGA治療に挑戦です!

20代からハゲ散らかしてきて〝どこまでフサフサになるか?〟楽しみです。

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