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枝豆の栄養成分と健康効果・効能|サポニン・メチオニン・カリウム・葉酸・たんぱく質ほか

健康に役立つ栄養学・効能

「枝豆の種類と栄養・健康効果」についてまとめました。このページは「健康に役立つ栄養学・効能」カテゴリーに保管しておきます。

このページの趣旨は…私自身が枝豆の健康効果や成分について深く学びたいということと・枝豆について検索された際に役立つページにしたいということでまとめました。

今後も、枝豆についての情報を集め必要なものを追記していきます。

枝豆に含まれる栄養成分

・サポニン
・メチオニン
・カリウム
・カルシウム
・葉酸
・たんぱく質
・食物繊維

枝豆による健康効果・効能

枝豆は、7月~9月頃に旬を迎える”ビールやお酒のおつまみ”としても人気の野菜。

酒のつまみにするのは美味しいだけでなく…アミノ酸の一種メチオニンがアルコールの分解を促進し、肝臓への負担を軽くする働きがあるから。

枝豆は、畑の肉といわれる大豆と同様、良質なたんぱく質をはじめ…歯や骨の形成に必要なカルシウムやカリウムが豊富。更年期障害を緩和するイソフラボンや高血圧や動脈硬化を防ぎダイエット効果も期待できるサポニンというポリフェノール群も豊富。

また、大豆とは異なり、カロテンやビタミンCも多く含むという点にも注目したい。

・二日酔の緩和
・動脈硬化を予防する
・高血圧を予防する
・ダイエット効果
・骨粗鬆症予防
・更年期の緩和作用
・便秘の改善効果

イソフラボン

大豆や枝豆の胚芽に含まれるポリフェノールの仲間で、体内で女性ホルモンのエストロゲンのような働きをする。閉経前後の女性の様々な不定愁訴の予防や改善に効果的として注目を浴びている。

また、骨量の減少を防ぎ、骨量を増やす効果が期待できる。枝豆は、近年増えている「骨粗鬆症予防」に役立つ食品なため、意識して摂ることも大事。※大豆納豆豆腐など上手に取り入れる。

カリウム

カリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出させて血圧を安定させる。高血圧の予防には、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排出を促すことが大切。カリウム1に対してナトリウムを2以下にするとバランスが摂れる。

カルシウム

カルシウムは、日本人に不足しがちなミネラル。丈夫な骨や歯を作り、筋肉と神経の働きをバックアップする。カルシウムが慢性的に不足すると骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなる。女性はホルモンの影響で骨量が減少しやすいため気をつけるべき。

また、神経過敏な状態となり肩こりや腰痛を引き起こすこともある。

葉酸

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる。その他にも、レバーや豆類などにも。

妊娠期に必要とされる葉酸。赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素。妊娠を計画している女性に望ましい量は1日400μg、妊婦への推奨量は440μg。葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g。

食物繊維

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されている。現在は昔と違い腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源や短鎖脂肪酸に変化し様々な効果があることが解明されてきている。

食物繊維は、腸内の乳酸菌を増やすのを助け腸内環境を整える働きがある。便秘改善にも効果的。ヨーグルトを摂ると相乗効果が期待できる。

枝豆の栄養成分表

食品成分表可食部100gあたり
エネルギー135kcal
水分71.7g
たんぱく質11.7g
脂質6.2g
炭水化物8.8g
灰分1.6g
カリウム590mg
カルシウム58mg
2.7mg
ビタミンB10.31mg
ビタミンB20.15mg
ナイアシン1.6mg
葉酸320μg
ビタミンC27mg
食物繊維総量5.0g

枝豆の種類と特徴

種類特長
茶豆新潟を中心に栽培されていて少し茶色を帯びている。香り高く甘みも強めの品種。
だだちゃ豆山形県鶴岡市の特産。トウモロコシと似た独特の香りと甘みを持つ品種。
丹波黒大豆丹波の特産。大粒で甘みのある品種。

枝豆の保存方法、その他

枝豆の保存方法:2~3分ゆで流水で冷ます。小分けにして冷凍保存も可能。
新鮮な枝豆:さやが密集して、産毛がついているものが新鮮。実の入りが7~8割の頃が香り高くおいしい。

関連レシピ
みんなの推奨枝豆レシピ(クックパッド)
枝豆のレシピ一覧(レタスクラブ)
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