間欠的ファスティング断食(16時間)←習慣化し効果的にダイエットするコツ!50代自重力トレ2年と77日目〜 

トレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。今朝はあいにくの雨。気分転換にウォーキングしてきました!

今回は〝間欠的断食を軸に良い習慣の連鎖を起こし・ダイエットするコツ〟について触れてみました。

※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング367日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

自重力トレ2年と77日目の備忘録

  1. ウォーキング25分位。
  2. ストレートバーディップス:適当。
  3. タックフロントレバープルアップ:適当。
  4. 片手ホールドLシット:適当。
  • 習慣化中:開脚前屈、ブリッジ。

カラダに纏わる良い習慣を継続すれば〝誰でも確実にカラダは変わる〟。その連鎖が切れない様工夫をしていくべきでしょう。

私のケース(普段:公園鉄棒トレメイン)

雨が降れば公園鉄棒トレーニングは流石に出来ない。私は、この置き換えとして〝ウォーキング〟を選択しました。

これが結構ハマりました。歩くのは予想を超え気持ち良いし、良い習慣が途切れる事も抑止してくれた。

いや、抑止するというより〝良い習慣の連鎖が起きた〟と言った方が正しいですね!

例)ランニングしている方

例えば〝雨が降ったからランニングが出来ない!〟ではなく…〝雨の日は傘を差しウォーキングを楽しもう!〟がいい。

もちろん、意図的に体を休ませるのは有りですよ。雨の日は〝休養日〟にすれば…それはそれで良い習慣になり得るモノです。

間欠的・ファスティング(断食)

間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。

間欠断食(断続的断食)は、食べる時間を短くするほど〝ホルモン異常改善効果が高まる〟という。

私がやっている間欠的断食の詳細、おすすめする理由、効果効能など↑上のエントリにまとめています。

↓今回のエントリでは〝食べない時間を確保する〟にフォーカスしています。ここから良い習慣の連鎖を始めよう!

【コラム】間欠的断食←習慣化し効果的にダイエットするコツ

  1. 睡眠時間+食べない時間=10時間。
  2. 睡眠時間+食べない時間=12時間←私の場合。
  3. 睡眠時間+食べない時間=14時間。
  4. 睡眠時間+食べない時間=16時間←理想。

〝食べない時間を確保する〟この良い習慣を叩き台に良い習慣を重ねていくのが私の提案です。

良い習慣は良い習慣を引き寄せ〝連鎖を始める〟。

連鎖が始まれば〝こっちのもの〟。ダイエットや運動、読書や日記など…必要な良い習慣が身に付きやすくなる。

始める前に確認する事(腑に落ちるか?)

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン

1、まず初めに確認するのが〝食べない時間を確保する〟は、あなた自身が〝良い習慣と腑に落ちるかどうか?〟です。

(1日5食など、小まめに食べるダイエットに興味がある人は余り向かないです。)

2、〝良い習慣と腑に落ちた〟〝カラダには良いだろう〟と、認識したあなたは間欠的断食を継続する可能性は高くなります。

このケースで習慣化するには?

1、易しくする:睡眠時間+食べない時間=10時間程度から始める。※私は12時間をベースに無理はしない作戦。

2、習慣チェッカーをつける:卓上カレンダーに○をつけるだけで継続力はぐんと上がる。※↓エビデンスや理屈は下記(習慣のフレームワーク)を参考に。

3、頻度を高くする:食事は毎日摂るので頻度の心配は基本無いでしょう。

4、およそ3ヶ月継続すれば習慣化される。

悪い習慣へひっくり返らない様にする

お試し期間に自分に合わなく止めるのは基本問題ないと思う。一方、良い習慣と腑に落ちているなら〝出来るだけ継続してほしい〟。

この良い習慣が貴方にとって普遍的な物になれば〝これは凄い財産〟になる。良い習慣と良い習慣は連鎖します。

ここに腸活を意識するだけで成果はグンと上がる。もちろん、食べる食品に拘るでも・運動開始するでも何でも良い。

良い習慣を始める・継続するコツは〝易しくする〟でしたね。

健康に良さそうな食品1品目と今一な食品を置き換えるだけでも〝立派な良い習慣〟です。

こんな感じで連鎖するとドーパミンの無限ループが起きる。ドーパミンはやる気にさせ行動力がアップするので良い習慣はどんどん積み上がっていきます。

もちろん、ダイエットは成功するし・より理想の自分に近付けていけますよ!

※ここでのドーパミンは…成果を予測(良い習慣の行動)している時のドーパミン放出、結果が出た時のドーパミン放出を指す。↓詳しい理屈は下記〝3〟を参考に。

習慣作りのフレームワーク

  1. アイデンティティー(基本)
  2. 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
  3. 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
  4. 二分間ルール(易しくする)
  5. 毎日続ける方法(満足できるものにする)

良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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