こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング330日目の備忘録と、私の経験をもとに〝記録を付けるダイエット〟は効果的という話をしました。
公園鉄棒トレーニング330日目の備忘録は前日のデータです。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング330日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ330日目の備忘録
- ディップス：24、21、20、15レップス。
- ＋腕太チャレンジ：片手懸垂ポジティブ練習各2セット。逆手懸垂9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
〝記録付けダイエット〟が効果的
日記習慣がある人は日記手帳、無い人はトレーニングやダイエット用のノートを用意する。
私は基本カロリー計算はしない。食べ方と食べた物に出来るだけ拘り腸活(免疫アップ)に生かすという考え。理想的な体型と免疫力のあるカラダを作るために〝食べる食品を選抜していく〟。
体重や体脂肪も基本測らない。今の筋力・スキルの中で〝健康的でカッコ良く綺麗でメリハリのあるボディ〟を目指している。
〝体感的な調子良さ〟や〝見た目的に健康的でカッコ良いボディ〟という感覚を大切にしている。※数値に拘らない。
目標と現状を記録し計画を立て実行
〝ダイエットやカラダを鍛える、運動習慣を持つ〟など決めたら現状を記録することから始める。
目標や成りたい自分を大雑把で良いので決め記録する。
- ○○kg程度になりたい。
- 芸能人の○○さん位のスタイル。
- シンプルな服でも映えるスタイル。
- キックボクサー位のボディ。
- 体操選手のようボディ。
現状を把握し記録する
- 今の自分のカラダを姿鏡でチェックする。
- 自分の姿を写真に収める。
- 体重や体脂肪など記録する。
- 1日に食べている量や食材を記録。
- 運動の有無と内容などの記録。
計画→実行→確認→改善
後は〝計画を立て→実行して→確認して→改善する〟。この〝PDCAをぐるぐる回す事〟で理想の自分に近づいていきます。
肥満な人は…1〜2週間程度〝食べているもの〟〝食べている食材〟〝食べている時間〟〝食べている回数〟を記録して把握する。
〝カロリー計算〟までするのが理想なのだろうけど…私同様ズボラな人は必ずしも必要でないと思う。
開始して・継続するを注視するべき。
体重を落とす事を中心にする人も〝必ず運動は入れるべき〟。食事でPDCAが回り継続できる様であれば運動も組み込んで下さい。
腕立て伏せ1回でも、腹筋1回でも、ウォーキング5分でも良い。これが習慣されれば運動も少しずつ楽になる。後は理想に向けPDCAを回すだけ。
【コラム】私のプランや行動
48才当時、慢性的な体調不良から〝止む無く〟始めたのがきっかけ。
当時スペック：慢性的な体調不良、左膝痛、右腰痛、呼吸が浅い、不安やストレス、動悸息切れ、腹回りはぽっこり、年相応に見窄らしいボディ(笑)。
当時：現状を知り、目標を立てる
- 数年間運動を全くしていない。
- 1日3食＋間食。
- 暴飲暴食はしていない。
- 腸活は意識していた。
- ストレスで睡眠は今一。
当時、現状を細かく挙げることはしなかったが〝思い付いたのが運動不足〟だった。少しでも体調が良くなればという思いで〝ランニング〟から始めた。
目標は〝健康になりたい！だけ〟だった。
計画→実行→確認→改善
- 計画：夜週3日程度走る。
- 実行：実際に走り始める。
- 確認：ノートに〝○×〟をつける。反省点や良かった点の詳細も。
- 改善：膝が痛いのでウォーキングに切り替える。
運動習慣のない私が続いたのは〝体調不良を改善したい思い〟と〝記録して見える化した〟事に尽きる。
記録して見える化し〝PDCA〟を回す。これをぐるぐる回す内に成果が見えるようになりました。
運動を開始して2週間程度で体調はミルミル良くなり、3ヶ月位で自分のカラダの変化が分かるようになり…6ヶ月を超える頃には知人・友人からボディを褒められるようになりました。
記録して見える化し〝PDCA〟を回す。
- 最初の3ヶ月間は右往左往しながらランニング、ウォーキング、ダンベルなどで模索。
- 6ヶ月目位からプリズナートレーニングという書籍を参考に自重力トレがベースになる。
- 10ヶ月目辺りから公園鉄棒トレーニングをベースにし今に至る。
食事は運動開始当時位から1日2食を試し始める。その後間欠的断食を軸に食べ方や食べる物を意識するようになり今に至る。
現在はこんな感じ
健康的でカッコ良く際立つカラダ。
これが私にとっては永遠のテーマ。程よく筋肉質でスタイルも良く見た目的に健康的で際立つボディ。
この下に2022年上半期目標〝シックスパック、腕を一回り太くする、片手懸垂ポジティブ成功〟がある。
筋肉がなく痩せているだけでは健康的で無い。逆に筋肉は付いているが大き過ぎる体も決して健康的では無いと私は考えます。
これらを考慮すると〝自重力トレーニングの体が最も理想に近く〟〝食べ方や食べる物も大切〟という考えに至りました。
近年流行っている加工プロテインやサプリメントの摂取(過剰気味)も腸内環境を壊すし良くない。少なくとも私の腸内環境は酷くなった。
記録して見える化し〝PDCA〟を回す。
現在、食事に関しては…1日2食＋間食を楽しむ〝間欠的断食〟、運動に関しては〝公園鉄棒トレーニング〟をベースにしている。
記録して見える化し〝PDCA〟を回す。
つい最近実行して手応えのある物
- 1日100mgビタミンC：みかん2〜3個。
- ビタミンDを意識した軽い日光浴。
- コンビニ食や加工食品を極力避ける。
- ＋腕太チャレンジ。
つい最近実行して検証中のもの
- ミックスナッツ食べすぎ問題→月2kgまでがルール→無くなったら翌月まで我慢→フルーツや茹で玉子、コンビニスイーツで置き換える。
半年位継続中で効果を実感している物
- オートミールの置き換え。
- 亜鉛や腸内環境、スーパーフードのパワーを期待してミックスナッツ。
- 高濃度加工プロテインを利用しない。
食べる物は…免疫及び腸内環境に良い物を意識して利用するというのが今の段階での結論です。毎日のお通じを観察すれば〝どの食材が効果的か？〟分かるようになります。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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