ほうれん草の栄養成分と健康効果・効能|牛レバーに匹敵する鉄分、葉酸も豊富で造血作用・貧血予防に期待の緑黄色野菜!

ほうれん草の栄養成分と健康効果・効能|牛レバーに匹敵する鉄分、葉酸も豊富な造血作用に期待の緑黄色野菜!

「ほうれん草の種類と栄養・健康効果」についてまとめました。このページは「健康に役立つ栄養学・効能」カテゴリーに保管しておきます。

このページの趣旨は…私自身がほうれん草の健康効果や成分について深く学びたいということと・ほうれん草について検索された際に役立つページにしたいということでまとめました。

今後も、ほうれん草についての情報を集め必要なものを追記していきます。

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ほうれん草に含まれる栄養成分

・葉酸
・鉄
・カリウム
・マグネシウム
・βカロテン
・ビタミンC

ほうれん草による健康効果・効能

スーパーなどでは通年見かけるほうれん草は、冬の季節…12月~1月頃に旬を迎える。ほうれん草は、造血のビタミンと呼ばれる葉酸、マンガンや鉄を多く含むことから貧血予防の代表野菜として人気がある。ビタミンCやたんぱく質の多い食品と合わせると貧血予防に効果的。

また、抗酸化作用の高いβカロテンも豊富に含み、がん予防や肌の老化を防ぐという女性に嬉しい抜群の栄養価の緑黄色野菜。

・ガンの予防
・高血圧の予防
・偏頭痛の改善
・ニキビ、吹き出物を防ぐ
・美肌効果
・貧血予防

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で「造血のビタミン」とも呼ばれている。その名の通り、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる。その他にも、レバーや豆類などにも。

妊娠期に必要とされる葉酸。赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素。妊娠を計画している女性に望ましい量は1日400μg、妊婦への推奨量は440μg。葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g。

葉酸がとれる青汁・美力青汁

酵素を全身に供給し、貧血を予防する。鉄を含む酵素はエネルギー代謝に重要な働きをする。女性に不足しやすい栄養素。

鉄の多い食品…小松菜、ほうれん草、納豆あさり、レバー、ひじき。

カリウム

カリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出させて血圧を安定させる。高血圧の予防には、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排出を促すことが大切。カリウム1に対してナトリウムを2以下にするとバランスが摂れる。

マグネシウム

マグネシウムは、骨の成分として重要なほか体内の代謝をサポート。神経の興奮を抑えたり、血管を広げて血圧を下げる働きもある。豆腐納豆などの大豆製品やアーモンド(ナッツ類)、未精製の穀類などに多く含まれる。

βカロテン

ほうれん草に含まれるβカロテンは、活性酸素を除去することで免疫力が上がり血液のめぐりが改善されると共に、細胞が傷つけられるのを防ぎ発ガンを抑制する働きがある。

また、強力な抗酸化作用だけでなく、アンチエイジングにおいても高い効果を発揮する。紫外線によって発生した活性酸素を無毒化し、しみ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きもある。

LDLコレステロールの酸化を抑え動脈硬化を防ぎ、心疾患のリスクを低減してくれる。脳の認知機能を高める働きがあり、近年はボケ予防の効果も期待されている。

βカロテンは、トマト人参ブロッコリーを始め緑黄色野菜に多く含まれる。体内で必要な量だけのビタミンAに変換することから…ビタミンAの効能を期待することもできる。

βカロテンは、油を使って調理すると吸収率力が3~10倍も高まるとされている。

カルシウム

カルシウムは、日本人に不足しがちなミネラル。丈夫な骨や歯を作り、筋肉と神経の働きをバックアップする。カルシウムが慢性的に不足すると骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなる。女性はホルモンの影響で骨量が減少しやすいため気をつけるべき。

また、神経過敏な状態となり肩こりや腰痛を引き起こすこともある。

カルシウムを上手に吸収するコツ食事術
手のひら日光浴とは!?たった15分でビタミンD補給!骨を強くする方法

ビタミンC

ビタミンCは、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し動脈硬化脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがある。発がん性物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きがあり抗ガン作用も期待されている。皮膚や血管の老化を抑えたりガンストレスをブロックする。

ビタミンCは「メラニンの生成を抑える」「メラニン色素を還元する」というダブルの美白効果があり、有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化作用もある。更には、コラーゲンの生成を助ける働きがあることから、しみ・ソバカス対策には欠かせない成分。

ほうれん草の栄養成分表

食品成分表 可食部100gあたり
エネルギー 20kcal
水分 92.4g
ナトリウム 16mg
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 69mg
2.0mg
亜鉛 0.7mg
ビタミンA(βカロテン当量) 4200μg
ビタミンK 270μg
ビタミンB2 0.20mg
葉酸 210μg
ビタミンC 35mg
食物繊維総量 2.8g

ほうれん草の種類と特徴

種類 特長
山形赤根ほうれん草 山形の在来種。赤く色づいた根はとても甘くメロンやぶどう並の糖度をもつ。
ちぢみほうれん草 寒にあてて栽培し低温ストレスを与え糖度や甘みをアップさせる。葉肉は厚い品種。
赤茎ほうれん草 アクの少ない生食用品種。ベビーリーフとして利用されることも多い。
サラダほうれん草 生食用に改良された品種。アクが少なく柔らかで色はやや薄い緑色。

ほうれん草の保存方法、その他

葉酸は光に弱いので、ほうれん草の購入の際はすぐに冷蔵庫へ。また、葉酸は水溶性なので、調理中に95%が水に溶出してしまう為スープなどに利用するのがおすすめ。

ほうれん草の根元の赤い部分は、骨の形成に重要なマンガンが豊富。根元の砂をとって上手に利用しよう。

保存方法:ほうれん草の葉先が乾かないようしめらせた新聞紙に包み、ジップロックなどに入れ冷蔵庫の野菜室で立てかけて保存する。

新鮮なほうれん草:葉の緑色が濃く、葉先にピンとハリがありみずみずしいほうれん草を選択する。

外部レシピ
みんなの推薦ほうれん草レシピ(クックパッド)
ほうれん草のレシピ(キッコーマン)
ほうれん草のレシピ一覧(レタスクラブ)

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