こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は、フレームワークを用意し〝腕立て伏せを毎日続けるコツ〟に触れてみた。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング362日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ362日目の備忘録
- 懸垂：12、10、10、8レップス。
- ＋腕太チャレンジ：コマンドプルアップ8、8レップス。逆手懸垂10、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：70レップス。
- つま先立ち上下：60レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
- 習慣化中：開脚前屈、ブリッジ。
今朝のトレーニング時間は20分。
カッコ良いカラダ＆習慣作り
こんなタイプの人向け
運動不足の人・運動が苦手な人・これから運動習慣を持ちたい人、今までダイエットや運動が続かなかった人。
今回は〝腕立て伏せを題材に習慣化する〟にフォーカスを当てる。習慣化するのを簡単にするコツ。そして〝その理屈の資料〟としてリンクページを用意した。
際立つカッコ良いカラダ作りへの近道は〝筋力トレーニング〟をする事。そして、それを実現するには〝それを習慣化する〟事だ。
大人になってからカラダを作るなら〝筋力トレーニングが効果的〟。どんなスポーツより、どんなエクササイズより早い。※学生さんはスポーツを軸にした方が良いと思うが…。
腕立て伏せで鍛えられる部位
働く主な筋肉：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。プッシュアップは鎧のような胸・鋼のような三頭筋を作る(byプリズナートレーニングより)。
また、頭からつま先まで固定するとアイソメトリック的なワークを施す。つまり、プランクのようなワーク。
広背筋、胸部と胸郭にあるインナーマッスル、脊稚筋、腹筋と腸腰筋、股関節周りの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、足とつま先も対象となる。
ジムへ通う予定がなければ〝腕立て伏せ〟をやっておけば間違いない。
この習慣が続けば次第にやる事が見えてくる。その時にメニューを増やすなり、ジムへ通うなりすれば良いでしょう。
腕立て伏せの魅力とは？
腕立て伏せこそ〝いつでも・どこでも・何度でも〟出来る最強のトレーニングメニューかも知れない。
あなたは〝やる〟事を決断すればいつでも鍛えることができる。健康にもなるし、スタイルも随分良くなる。やり方によっては際立つカラダも作れる。
なぜ、やらないのか？今の私には不思議でならない…。48才までの私と同じように…。
腕立て伏せの効果や魅力など…
- 部活や軍隊などでお馴染メニュー。
- 誰でも〝今すぐ〟始めることできる。
- 手軽なエクササイズであり、最もコスパの高いトレーニング。
- 逞しい大胸筋が作れる。
- 女性ならバストアップやスタイル向上に。
- 腕全体を太くしやすい。三頭筋は二頭筋より筋肉が大きく有利。
- シンプルな服装でも映える。
- Tシャツ、Yシャツ、スーツ姿が映える。
- カラダのシルエットがカッコ良く(キレイ)なり第一印象が良い。
- 大胸筋が発達すると自然と自信が湧く。
- コミュニケーション能力が何故かアップする。
簡易版：腕立て伏せを毎日やるコツ
このフレームワークにハメるだけで〝始めやすくなるし継続し易くなる〟。その理屈を深掘りしたければ〝↓習慣化する為の資料〟をチェックしてね。
フレームワーク
- どんな人になりたい(アイデンティティー)か決める。
- いつ・どこで・何をするか決める。
- 最小単位から始める。
- 習慣トラッカー(メモ)を付ける。
例）腕立て伏せ
1、健康的でアクティブなタイプになる。
2、仕事から帰宅したら・自宅ですぐ・腕立て伏せをする。
3、腕立て伏せ、毎日1回をノルマにする。勿論、10回でも構わないが〝ここでは毎日やる(習慣化する)〟のが目的。
4、トレーニングしたら、卓上カレンダーに〝丸を付ける〟。
例）ストレッチ
1、柔軟性のあるしなやかなカラダを持つ人。
2、毎晩お風呂から上がったら、すぐトレ部屋で、開脚前屈をする。
3、ストレッチ体制に入れば10秒でもOK。
4、卓上カレンダーに〝丸を付ける〟。
それぞれの理屈については〝↓習慣化する為の資料〟をチェック下さい。
習慣化する為の資料
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
1、〝こんなタイプの人〟になる為のコツ。習慣とアイデンティティー双方向でループさせ互いを強化する考え方とコツ。
2、〝いつ・どこで・何をする〟。実行意図をはっきりさせる。そして、習慣の積み上げテクニックを使い〝今の習慣に新しい習慣を積み上げる〟。
3、〝ドーパミン主導のフィードバックループ〟の凄さを知り、誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にする方法。
4、最小単位から始める。私も頻繁に使うベビーステップ。習慣を続けやすくするテクニックだ。
5、習慣トラッカーを使った毎日続ける超簡単で強烈なテクニック。私はノートに記録＋妄想を書く。妄想はもっとも強力なツール。
・・・・運動は一生やるべき良い習慣・・・・
運動を毎日続けられないのは〝難しくしているから〟。〝簡単に・易しくする〟事が継続に繋がるし、やがて大きな成果に繋がっていく。
運動は一生続けるべき良い習慣。本来、止めるべきでは無い習慣です。〝1ミリでも良いので前に進めよう〟。
参考文献
- カラー図解筋肉のしくみ・はたらき事典。
- プリズナートレーニング。
- ジェームズクリアー式複利でのびる1つの習慣。
健康的に痩せるコツ
〝健康的にカッコよく綺麗に痩せる〟ならこの2つは最強だと私は結論付けしている。あと、運動もしよう！
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