こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング370日目は…腹筋メニュー〝ハンギングニーレイズ〟をやってきました。
脂肪はやや増えたけど…心なしか？筋トレ効果で腹筋の溝は少し深くなってきたかな〜。
今回は、夏に向けて腹を割るには〝間欠的断食と筋トレが手っ取り早い〟という話をしました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング370日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ370日目の備忘録
- ハンギングニーレイス：27、25、23、21レップス。
- ＋腕太チャレンジ：Lシットプルアップ7、7レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝、やった腹筋メニューは〝ハンギングニーズ〟です。私と同世代の中高年や運動不足の方におすすめ。
負荷は優しく、低鉄棒でも可能なところがポイント。ぶら下がり運動は全身運動にもなるし健康に寄与します。
夏に向けて腹を割るには？
〝食べ方と食べる食品に拘る〟とカラダは変わる。免疫力アップ、排泄力アップ、代謝アップがポイントです！
現在やっている公園鉄棒トレーニング。極論、懸垂やればカラダは変わる。
以前やっていた家トレメニュー。極論、腕立て伏せなら誰でも簡単に出来ます。
間欠的断食＆筋トレ…これに尽きる
殆どの人は〝カッコ良く綺麗に痩せる〟。この位は目標にしてダイエットや運動習慣に取り組もう！と試行錯誤していると思う。
手軽に・ちょっと良いカラダを目指すなら〝間欠的断食＆筋トレ〟に尽きると私は確信しています。※個人的な見解です。
減量は食事が軸になる
減量を成功させるには食事が軸になる。これ以上でも無く・これ以下でも無い。食事を変えれば〝成果は割と早く訪れます〟。
〝健康的に〟を強調するなら〝間欠的断食が断然優位にある〟と私は結論付けしています。
カラダの機能をうまく利用するなら〝食べない時間を確保(空腹時間)する〟というのは至って当たり前だと思う。
詳しい理屈は〝↑間欠的断食のエントリ〟を参考に下さい。
カッコよく・綺麗に
カッコ良く・綺麗に痩せるなら運動を取り入れるしか選択はないです。メリハリのあるボディは誰もが憧れるものでしょう。
このニーズに手っ取り早く応えられるのが〝筋力トレーニング〟です。やりたいスポーツなど無ければ筋トレがおすすめです。
どちらにしても、健康を維持する上で運動習慣は必須。〝気分がノる〟このタイミングで始めるべき〟でしょう。
【コラム】私は48才からスタートした(笑)
48才当時、私は慢性的な体調不良で〝止む無く〟運動を始めたのが全てのきっかけ。
私の年齢で〝ギラギラしているのは気持ち悪い(笑)〟けど…運動や食事管理するとやたら元気になります。
恐らく、心とカラダが元気なのでしょう！脳内物質である〝ドーパミン〟〝セロトニン〟〝メラトニン〟などの相互作用による影響も大きいと感じているこの頃です。
↑良い習慣を重ねるほど〝これらの恩恵を自然発生的に受け取れる〟と思う…。
早い(若い)に越したことはないけど…年齢関係なく〝今すぐダイエットなり運動習慣なり〟始めるべきです。
健康を維持することが全ての土台になる。
セロトニン：心のバランスを整える作用のある物質。〝幸せだなぁ〟と感じるのも脳内で分泌されるから。不足するとうつ病や睡眠障害のリスク高まる。
ドーパミン：快の感情や意欲を司る神経伝達物質。分泌量豊富で十分に機能していると意欲的になり明るい性格に。恋愛感情を高めるのもドーパミンの作用。
メラトニン：セロトニンが原料。夜、熟睡して疲れを取るために必要な脳内物質。朝、起床して太陽の光を浴びて約15時間後に分泌され深い睡眠へと導く脳内物質。
良い習慣を連鎖させるコツ
〝簡易版：間欠的断食〟をベースに、良い習慣を積み上げていくコツについて深掘りしました。
正直な話、〝腕立て伏せ1回から始める〟で良い位です。良い習慣は良い習慣を引き寄せます。
丁寧に繋げていけば〝良い習慣の連鎖が始まる〟。かなり重要なポイントなので参考にして欲しいです。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント