今週の週末早朝ランニングは金曜、土曜の2日間やり、日曜は雨天の為お休み。
今回は〝習慣化のフレームワーク〟と〝私がランニングを習慣化した方法・コツ〟についてのエピソードです。
週末早朝ランニング3ヶ月20日経過
近所にある公園は、園内の階段をダッシュしたり、公園周りをランニングしたり出来る位の規模感。
↑う〜ん、この表現より〝やや小さい規模感〟でしょうか？
自宅を出て→公園へ向かい→公園の外周を周り→コンビニに寄り→自宅へ戻る。
↑ランニング＋ウォーキング＋軽めのダッシュを入れ、大体20分〜25分のコース。
また〝公園近くにある河川周り〟を利用すると、40分とか60分コースとして幅広く使える。
ランニングの際、街道沿いや住宅街を〝ある程度避けられるコース〟というのが個人的には嬉しいし、走りやすい。
この環境も続けやすいポイントになっていると思います。
メインは20〜25分コースです
私が走るのは20〜25分位のコース。
- ランニング。
- ウォーキング。
- 軽めのダッシュ。
息があがれば歩くし、余裕が出てきたら走る、気が向いたらダッシュするといった感じのスタイル。
健康目的でやっているので無理はしない。で、ランニングに関しては〝継続する！〟が最大の目標にしています。
ランニングを習慣化した方法
習慣化のコツ・フレームワーク 例)腕立て伏せ
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。※通常は3週間程度。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
参考文献
- ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。←メイン。
- 理想の人生をつくる習慣化大全。
私がランニングを習慣化させた方法
- 週末早朝2日間は走ると決心する。
- 外に出て、1分でも良いから歩く。
- クオリティは求めずとにかく続ける。
- ↑あとはアップデートを繰り返す。
- ブログに記録する。
- コンビニで好きなものを買う。
出来る限り敷居を下げて、継続しやすい環境を作るのが習慣化のコツです。
あと〝外に出て走るのは面倒なので…〟
コンビニで好きなものを購入して良い！という直接的なご褒美を付けました。
ある程度継続すれば〝結果がついてくる〟。この結果がドーパミン主導の〝フィードバックループを作り出し〟継続力は更に強くなるという訳です。
セロトニン：心のバランスを整える作用のある物質。〝幸せだなぁ〟と感じるのも脳内で分泌されるから。不足するとうつ病や睡眠障害のリスク高まる。
ドーパミン：快の感情や意欲を司る神経伝達物質。分泌量豊富で十分に機能していると意欲的になり明るい性格に。恋愛感情を高めるのもドーパミンの作用。
ランニング前からドーパミンが出る
私目線での有酸素運動効果です。
- 呼吸が深くなり精神が安定する。
- 心拍数を上げることで免疫力UP。
- 心肺機能が強化される。
- 軽いダイエット効果。
- あの爽快感は堪らない。
- 早朝の凛とした空気感が堪らない。
- ランニングした後の満足度が高い。
生活していて感じたメリット
- 歩行がスムーズになっている。
- 歩くのがすごく楽。
- 上り坂を歩いてもペース落ちない。
- 上り坂を歩いても疲れにくい。
- 長時間立っても疲れにくい。
- 下半身の安定を感じる。
ランニング開始〜3ヶ月半。たった3ヶ月で〝これだけの効果を感じている〟。
効果を感じているからこそランニング前からドーパミンが分泌しやる気が出て走り出す。
ランニング中も気持ち良いし、走った後も達成感も加わり気持ち良くなる！
つまり、ドーパミンのフィードバックループ状態となり、習慣化は強固なものとなっています。
まとめ
今回は〝習慣化のフレームワーク〟と〝私がランニングを習慣化した方法〟についてのエピソードでしたー。
自重筋トレの習慣化、ストレッチの習慣化、間欠的断食の習慣化。←全てこのやり方で習慣化しています。
それでは、また！
合わせて読む
コメント