こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は自重力トレ〝腕立て伏せ(ディップス)…プッシュアップ〟がテーマ。
私の胸・三頭筋トレはディップス中心だが…深掘りするほどに腕立て伏せの魅力を実感。オススメの理由など触れてみた。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング351日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ351日目の備忘録
- ディップス：27、23、21、17レップス。
- ＋腕太チャレンジ：Lシットプルアップ12、9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げジャンプ：20レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
腕立て(ディップス)の特徴や魅力
働く主な筋肉：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。
プッシュアップは鎧のような胸・鋼のような三頭筋を作る(byプリズナートレーニングより)。
- 部活や軍隊などでお馴染メニュー。
- 誰でも〝今すぐ〟始めることできる。
- 手軽なエクササイズであり、最もコスパの高いトレーニング。
- 逞しい大胸筋が作れる。
- 女性ならバストアップやスタイル向上に。
- 腕全体を太くしやすい。三頭筋は二頭筋より筋肉が大きく有利。
- シンプルな服装でも映える。
- Tシャツ、Yシャツ、スーツ姿が映える。
- カラダのシルエットがカッコ良く(キレイ)なり第一印象が良い。
- 大胸筋が発達すると自然と自信が湧く。
- コミュニケーション能力が何故かアップする。
腕立て：本気でオススメしたい！
おすすめしたい理由：運動習慣ない方に。
- 当然、健康に寄与する。
- 習慣化しやすい。※ベビーステップ。
- コスパ最強トレだから。
- HIITより、有酸素運動より始めやすい。
- 実は全身にも効く。
- インナーマッスルに効き脂肪燃焼効果は高まる。※丁寧なフォームで。
- 色々なバージョンで楽しめる。負荷の強弱が自由自在。
また、頭からつま先まで固定するとアイソメトリック的なワークを施す。つまり、プランクのようなワーク。
広背筋、胸部と胸郭にあるインナーマッスル、脊稚筋、腹筋と腸腰筋、股関節周りの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、足とつま先も対象となる。※書籍：プリズナートレーニングより。
腕立て伏せの魅力やメリットを自分なりに深掘りするほどに〝やらないのは勿体ない！〟と強く思う。
今すぐ出来るし、注目のHIITトレーニングより遥かに敷居は低く継続もしやすい。私自身〝腕立て伏せを軽く見過ぎていた〟。
【コラム】現在のボディ(胸・腕)画像
トレーニング履歴：元運動不足の50代。トレーニング歴2年1ヶ月と12日目。公園鉄棒トレ歴351日目。
大胸筋正面。
大胸筋正面：少し力入れてる(笑)？
上腕三頭筋…今のところまあまあかな〜。
大胸筋：物足りない分は時間が解決？
普段、姿鏡でチェックはしているので特別な感情は湧かない。〝まあ、物足りなさは否めない〟と言った感じでしょうか。
もう少し胸板の厚みは欲しいし・もう少し谷間が出来るようにしたい(笑)。
一方、私の年齢や48才まで運動不足だった事を踏まえると〝ここまで変わったのは凄い！〟と評価する事も出来るでしょう。
トレーニングするようになって人生で初めてカラダを褒められたし…近々では割と頻繁に褒められるようになった。
現時点で物足りない感はあるが…年内中に一回り、来年1年を使い〝今よりふた回り程度厚みが出れば上々でしょう〟。
トレーニングや食事管理は習慣化されPDCAを回し続けているので〝物足りない分は時間が解決する〟と考えています。
夏迄の優先順位は〝シックスパック〟〝タンクトップの映える二頭筋〟。
自重力トレのデメリット？
- カラダを大きくするのは向いていない。
- ウエイトトレーニングの方が効率良く見える。
私はデメリットと考えていないけど…カラダを大きくするなら〝ウエイトトレーニングの方が遥かに早い〟。
これを私は逆にメリットと考えていて、自重力トレーニングで鍛えたカラダの方が健康ベースで考えると遥かに優秀。
カラダを作るのに時間がかかる分〝関節や腱に過度な負担が掛かりにくく怪我もしにくい〟。
また、自分の体を使うのが上手くなるのも自重力トレーニングの魅力だし、〝キュッと絞れた体になる〟のも私は好き。
〝カラダを大きくするのは決して健康的とは言えない！〟という結論をもとに〝負荷高めの鉄棒トレーニングを選択〟している。
健康面(腸活・免疫)まで含めれば〝ほぼ100点位〟。
ほどほどにメリハリがあり、まあまあ絞れている。カラダの糖化は食事で予防・開脚前屈ストレッチで緩和と改善。腸内環境は抜群だしお通じも良いので免疫も効いている状態と推測できる。
ちなみに…粉プロテインやサプリメント今は利用していない。過度な増量・減量も腸内環境を壊し免疫も低下する。
習慣化するコツ
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
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