こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ381日目は…懸垂とディップスのスーパーセットをやってきた。
今回は〝自重力・家トレで優先したいメニュー〟と〝中高年だからこそ取り入れるべき？メニュー〟について触れてみました。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング381日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ381日目の備忘録
- ディップス＆懸垂：22＆12、23＆10、20＆10、17＆7レップス。
- ＋懸垂強化：6、3、4レップス。
- 公園までウォーキング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：60レップス。
- スクワット：30レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
・・・参考にしているチュートリアル動画・・・
今朝は、ストレートバーディップスと懸垂のスーパーセットに加え、追い込み用懸垂で自分なりに追い込んできました。
自重力・家トレの優先順位
以前、参考にしていたプリズナートレーニング。今振り返ってみると非常にバランスの取れたメニューと感じます。
私的におすすめは…プリズナートレーニングでいう〝ビッグ6〟に加え〝開脚前屈〟を加えた〝7種目〟です。
おすすめメニュー
- 腕立て伏せ(プッシュアップ)。
- スクワット。
- レッグレイズ(腹筋)。
- 懸垂(プルアップ)。
- ブリッジ。
- 逆立ち(ハンドスタンド)。
- 開脚前屈ストレッチ。
トータル的な健康を考えるなら〝1〜7をバランス良く鍛える〟が私の中では正解です。
だが、しかし…全てを取り入れるのはキツいし難易度が高くなる。健康を維持するには継続しなければ意味がありません。
〝継続するべき〟を前提に…自重力トレの優先順位を並べてみました。
優先順位の高いメニュー
利便性の高いメニュー
運動習慣がない方や今まで続かなかった方におすすめなのが〝腕立て伏せ〟と〝スクワット〟です。
腕立て伏せとスクワットは誰もが知るメニューだし、利便性が非常に高い。継続しやすいと言う点で最優先するべきでしょう。
スクワットは足腰を鍛える最も効果的なメニューです。中高年になると筋肉が痩せてくる。
太もも回りが痩せると〝膝痛に直結する〟。膝痛になると歩くのが億劫になるし、歩き方がおかしくなり脚の変形を加速させる。
スクワットは腕立て伏せ以上に優先するべきメニューです。ちなみに…予防だけでなく・膝痛持ちにも非常に効果的です。※私自身、改善した実績あり。
レッグレイズなどの腹筋トレはトレーニングが習慣化してからで良いと思う。又は、飽きないよう〝腕立て伏せと交互にやる〟も有りですね！
環境が整うなら
- 懸垂
環境が整うなら〝懸垂〟と〝スクワット〟を優先するのもありです。〝カラダを変える(筋肉が付きやすい)〟点においては懸垂が最も効果的です。
まあ、懸垂をやる余裕がある人なら〝腕立て伏せ及びディップス(プッシュアップ系)〟を既にやっていると思います。
中高年：本当はやってほしいメニュー
- ブリッジ：カラダの裏側のアプローチ。腰や肩、脚裏の不具合を緩和・改善する。
- 〝壁有り〟逆立ち：血行を良くし頭もスッキリ。肩や体幹のトレーニングにも。
- 開脚前屈：オールインワン的ストレッチ。膝が伸びない！を緩和・改善する。
カラダのバランスを整えるなら〝この3つのメニューは必須〟と言うのが現時点での私の結論です。
歳をとるほどこれらのメニューはキツくなる。試しにブリッジを試して欲しい。50才に近い人は〝ほぼ出来ない〟と思う。
ブリッジといえば子供の頃にやっていたモノ。簡単そうに見えて中高年にとっては非常に難易度の高いメニューです。
筋トレでモリモリ筋肉を付けるより〝カラダを整える方が健康にとっては遥かに有意義〟。※年齢が高くなるほど必須。
(こういう点でヨガは最強かも…ただし、筋トレは見た目が映えるメリット大)
ブリッジや開脚前屈なら〝その場で出来るし騒音も起こらない〟。小さく始めて習慣化に繋げましょう！
例）ブリッジを習慣化するなら
1、ショートブリッジ。
2、ストレートブリッジ。
3、ヘッドブリッジ。
4、ハーフブリッジ位かな。
ブリッジを習慣化する流れ—〝私自身、現在習慣化中〟
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝朝トレ後すぐ〟〝自宅で〟ブリッジを作る。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。ここでは習慣化が目的なので。※私は2回がノルマ。
3、習慣化チェッカー：ブリッジしたら卓上カレンダーに○をつける。※私はノートに記録。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
・・・習慣化したいものをはめ込む・・・
これに嵌め込むめば〝新しい習慣も習慣化しやすくなります〟。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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