50才公園鉄棒トレ381日目!自重力・家トレ〝優先したい〟メニュー!中高年が習慣化する為の優先順位〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ381日目は…懸垂とディップスのスーパーセットをやってきた。

今回は〝自重力・家トレで優先したいメニュー〟と〝中高年だからこそ取り入れるべき?メニュー〟について触れてみました。

※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング381日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ381日目の備忘録

  1. ディップス&懸垂:22&12、23&10、20&10、17&7レップス。
  2. +懸垂強化:6、3、4レップス。
  • 公園までウォーキング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • つま先立ち上下:60レップス。
  • スクワット:30レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

・・・参考にしているチュートリアル動画・・・

今朝は、ストレートバーディップスと懸垂のスーパーセットに加え、追い込み用懸垂で自分なりに追い込んできました。

自重力・家トレの優先順位

以前、参考にしていたプリズナートレーニング。今振り返ってみると非常にバランスの取れたメニューと感じます。

私的におすすめは…プリズナートレーニングでいう〝ビッグ6〟に加え〝開脚前屈〟を加えた〝7種目〟です。

おすすめメニュー

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)。
  2. スクワット。
  3. レッグレイズ(腹筋)。
  4. 懸垂(プルアップ)。
  5. ブリッジ。
  6. 逆立ち(ハンドスタンド)。
  7. 開脚前屈ストレッチ。

トータル的な健康を考えるなら〝1〜7をバランス良く鍛える〟が私の中では正解です。

だが、しかし…全てを取り入れるのはキツいし難易度が高くなる。健康を維持するには継続しなければ意味がありません。

〝継続するべき〟を前提に…自重力トレの優先順位を並べてみました。

優先順位の高いメニュー

利便性の高いメニュー

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. (レッグレイズ)

運動習慣がない方や今まで続かなかった方におすすめなのが〝腕立て伏せ〟〝スクワット〟です。

腕立て伏せとスクワットは誰もが知るメニューだし、利便性が非常に高い。継続しやすいと言う点で最優先するべきでしょう。

スクワットは足腰を鍛える最も効果的なメニューです。中高年になると筋肉が痩せてくる。

太もも回りが痩せると〝膝痛に直結する〟。膝痛になると歩くのが億劫になるし、歩き方がおかしくなり脚の変形を加速させる。

スクワットは腕立て伏せ以上に優先するべきメニューです。ちなみに…予防だけでなく・膝痛持ちにも非常に効果的です。※私自身、改善した実績あり。

レッグレイズなどの腹筋トレはトレーニングが習慣化してからで良いと思う。又は、飽きないよう〝腕立て伏せと交互にやる〟も有りですね!

環境が整うなら

  • 懸垂

環境が整うなら〝懸垂〟と〝スクワット〟を優先するのもありです。〝カラダを変える(筋肉が付きやすい)〟点においては懸垂が最も効果的です。

まあ、懸垂をやる余裕がある人なら〝腕立て伏せ及びディップス(プッシュアップ系)〟を既にやっていると思います。

中高年:本当はやってほしいメニュー

  1. ブリッジ:カラダの裏側のアプローチ。腰や肩、脚裏の不具合を緩和・改善する。
  2. 〝壁有り〟逆立ち:血行を良くし頭もスッキリ。肩や体幹のトレーニングにも。
  3. 開脚前屈:オールインワン的ストレッチ。膝が伸びない!を緩和・改善する。

カラダのバランスを整えるなら〝この3つのメニューは必須〟と言うのが現時点での私の結論です。

歳をとるほどこれらのメニューはキツくなる。試しにブリッジを試して欲しい。50才に近い人は〝ほぼ出来ない〟と思う。

ブリッジといえば子供の頃にやっていたモノ。簡単そうに見えて中高年にとっては非常に難易度の高いメニューです。

筋トレでモリモリ筋肉を付けるより〝カラダを整える方が健康にとっては遥かに有意義〟。※年齢が高くなるほど必須。

(こういう点でヨガは最強かも…ただし、筋トレは見た目が映えるメリット大)

ブリッジや開脚前屈なら〝その場で出来るし騒音も起こらない〟。小さく始めて習慣化に繋げましょう!

例)ブリッジを習慣化するなら

1、ショートブリッジ。

2、ストレートブリッジ。

3、ヘッドブリッジ。

4、ハーフブリッジ位かな。

ブリッジを習慣化する流れ〝私自身、現在習慣化中〟

1、〝いつ〟〝どこで〟を決める:〝朝トレ後すぐ〟〝自宅で〟ブリッジを作る。

2、易しくする:1回やればノルマ達成。ここでは習慣化が目的なので。※私は2回がノルマ。

3、習慣化チェッカー:ブリッジしたら卓上カレンダーに○をつける。※私はノートに記録。

4、途切れたら:すぐ再開する。

5、3ヶ月で習慣化:身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。

6、改善繰り返す:ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。

・・・習慣化したいものをはめ込む・・・

これに嵌め込むめば〝新しい習慣も習慣化しやすくなります〟。では、健康で楽しいフィットネスライフを!

食べ方と食べる物に拘ると痩せる

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