こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。この度、再び〝逆立ち(ハンドスタンド)〟にチャレンジ開始しました。
以前〝習慣化に失敗した〟けど…今回は習慣化して→仮の最終目標〝逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンド・プッシュアップ)〟を目指します。
私の得意な〝良い習慣の習慣化の流れ〟を逆立ちを題材にシェアしてみました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング369日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
逆立ち(ハンドスタンド)履歴
逆立ち(ハンドスタンド)はトレーニング開始から6ヶ月程度経った頃〝書籍：プリズナートレーニング〟を参考に一時やっていました。
勿論、壁有りです(笑)。壁有りプッシュアップはちょっとだけ…。
そして、今から7ヶ月ほど前、再びチャレンジしたけど…習慣化されずに今に至ります。
以前のヤツですが…この位のスキル。
逆立ちを再開する理由やメリット
ハンドスタンド・プッシュアップで働く主な筋肉：上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕。
- 逆立ちマスターしたい(リベンジ)。
- 間違いなく良い習慣だから。
- 習慣化の実験として
- 老化予防。
- 血行促進。
- リフレッシュ効果、頭がすっきりする。
- 平衡バランス整える。
- 育毛効果？
- フェイスup、シワ予防？
- 肩回りの筋力＆筋肉量アップ。
年を取ると〝平衡感覚がガクンと落ちる〟。
自分を逆さまにして安定させる動作は内耳で平衡を司っている前庭器官を順応させ、その働きを良くします。
また、血液供給がいつもと逆になることで、静脈や動脈の働きがしなやかに強くなる。
恐らく、体内の格臓器にも良い刺激になるでしょう。〝育毛にも良い？(期待はしていない)〟と聞くので効果があればラッキーですね(笑)！
〝巡りの良いカラダ作りは1つのテーマ〟。私にとってハンドスタンド・プッシュアッは、最高のエクササイズだと思います。
参考文献：プリズナートレーニング。
逆立ちをする上での目標
スキル
- 壁有り逆立ちマスター。←まあまあOK。
- 壁有り逆立ち腕立て伏せ。←今練習。
- 〝壁無し〟逆立ちマスター。
- 〝壁無し〟逆立ち腕立て伏せ。
ボディ
- 肩回りの筋肉を大きくしたい。
- 肩幅広くなると逆三が際立つ。
- 出来たら純粋にカッコ良い。
〝壁無し逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンド・プッシュアップ)〟マスターが仮の最終目標。
今年一杯でバランス感覚・筋力の土台を作り…来年2023年中に達成するつもりです。
- ハンドスタンド・プッシュアップ。
- 片手懸垂。
- フロントレバー。
- マッスルアップ。
↑来年・2023年中にマスターしたいスキル。
〝逆立ち〟3ヶ月習慣化チャレンジ
習慣化・成功する為のフレームワーク
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：自宅でブログを書いている時の隙間時間にやる。ブログは1〜2日に1回は書くので頻度としては十分。
2、易しくする：逆立ちフォーム作るだけでOK。※今は習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：逆立ちしたらノートに記録する。また、最終目標〝ハンドスタンド・プッシュアップ〟マスターした時の妄想などをノートに書き込み楽しむ作戦(笑)。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらノルマを高くしたり、スキルアップに必要なトレを入れたり、肩トレ専用日を作ったり検討・改善する。
2日間やっての手応え
50代にしては手応え有り
7ヶ月前に少し練習していた時より〝寧ろ楽〟になっていたのは正直驚きました。久しぶりにやったとは思えない位スムーズだった。
これは日々のトレーニングによる賜物。急激な進化はしていないものの…自力は付いてきた印象です。
習慣化に於いても〝良い習慣と腑に落ちた〟ので、恐らく上手くいくだろうと予想しています。
ブログ執筆との抱き合わせで継続し易い環境にしました。※今の段階では〝他のトレとは抱き合わせ無い〟作戦。
ダンベルの方が早い問題
〝肩の筋肉〟を効率よく大きくするなら〝ダンベルの方が早い〟…これは間違いない事実でしょう。友人にも指摘受けました(笑)。
でもね、私は自重を使いカラダを作りたいのです。取り敢えずの最終目標…ハンドスタンド・プッシュアップ迄マスターするつもりです。
良い習慣の連鎖を起こすコツ
簡易版：間欠的断食をベースに〝良い習慣を連鎖させるコツ〟について話してみました。
これはかなり重要だと思います。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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