自重力〝筋トレ&ストレッチ〟メニュー!丸3年で誰よりも健康ボディへ

お薦めしたい自重力〝筋トレ&ストレッチ〟メニュー!トレーニング日記
お薦めしたい自重力〝筋トレ&ストレッチ〟メニュー!

自重力トレーニング3年21日目。丸3年を越え〝誰よりも健康ボディになった…〟。そして〝そのコツ〟みたいなものも掴みつつある。

今回は、おすすめしたい〝自重力を使ったトレーニング&ストレッチ〟メニューの紹介と、私なりの拘りについてのエピソードです。

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自重力〝筋トレ&ストレッチ〟素晴らしい

腕立て伏せ
腕立て伏せ

つい最近〝自重力+筋トレ〟〝自重力+ストレッチ〟についてよく考えるようになった。これは〝私が50代と言う年齢なのも大きく影響している〟。

健康をメインに考えた場合〝自重力を使ったトレーニングこそ最強!〟で、素晴らしいと思うのです。

(正確には…自重力で健康を作る〝最上級はヨガ〟だと思うが…。)

ヨガは最上級だと思うが…筋トレ×ストレッチが〝最も得られるものが多い〟と結論付けしています。

筋トレ:見た目が明らかに変わる

自重力トレ2年344日目〝腹筋上部割れてきた〟
自重力トレ2年344日目〝腹筋上部割れてきた〟

大人になってから運動するなら〝筋トレをメインにする〟のがおすすめ。どんな運動(スポーツ)よりも〝手っ取り早く効果が出る〟からです。

筋トレを取り入れると〝明らかに見た目が変わる〟。語弊はあるかもだけど…〝誰もが過去の自分より→随分カッコ良くなる〟。

50代の私でさえ、昨日も〝スタイル良くカッコいい!〟と言われた位です(笑)。

私はウエイトよりも自重力トレ派

私の兄や友達には〝ガチに近いトレーニー〟が割と多い。カラダが大きくカッコいいが!このような疑問を持っている。

彼らは一般人よりは健康だが〝割と体調を崩すことが多いし怪我も多い〟のです。

  • 高濃度プロテイン摂取への疑問。
  • サプリメント依存への疑問。
  • 過度な増量&減量への疑問。
  • 重いウエイトへの疑問。

私がアメリカ人だったら〝間違いなくウエイトをしている〟だろうし、もっと若ければ〝ウエイトを選択した可能性は高かった〟とは思う。

何故なら〝アメリカでは大きなカラダが必須だと思う〟し、〝もっと若ければ大きいカラダに憧れが強かったであろう〟と思うからです。

デカいカラダは男として純粋にカッコいい!

だが、しかし…私の年齢で、日本人であれば〝ウエイトで大きくする必要は必ずしも無い〟と結論付けしました。

丸3年で〝誰よりも健康ボディ〟へ

トレーニング開始から丸3年を越えました。前年よりトレーニング量(負荷)は減ったものの健康度は更に増している。

丸3年経って〝過去最高の健康ボディ〟を手に入れたと自認しています。

何か?コツみたいなものを掴んだと思う。

なぜ、自重力なのか?

私は年齢のせいもあって〝よりナチュラルなものに惹かれる傾向にある〟。運動も食べるものも自然に近いものが健康にいい!という考え。

〝よりナチュラルに!〟を深めていくと…

  1. 自重力を意識した筋トレ。
  2. 自重力を意識したストレッチ。

↑運動系はこんな感じになり

  • 〝緩めの〟間欠的断食。
  • たんぱく質は食品から摂る。
  • ローフードに拘る(出来る範囲)。
  • 生の果物(野菜)を摂る。
  • ナッツ類を摂る。
  • ヨーグルトを摂る(腸活の為)。

(腸活に良い食事を意識していくとこんな感じに集約されてくる)

↑食事系はこんな感じになった。

これが3年かけて作り上げた私の考え方であり健康法の概要です。

お気に入り:自重力筋トレ

  1. ディップス。
  2. 逆立ち腕立て伏せ(練習中)。
  3. タックフロントレバープルアップ。
  4. 斜め懸垂。
  5. ジャンピングスクワット。

ディップス

大胸筋上部狙い、大胸筋下部狙い、上腕三頭狙い…3種のディップスをやっている。

特にお気に入りなのは、大胸筋上部に効くジロンダディップス。難易度高いフォームが魅力のメニューです。※攻略する工程が楽しい。

逆立ち腕立て伏せ(練習中)

  1. 肩の筋力トレーニング。
  2. 前腕の筋力トレーニング。
  3. ボディメンテ的トレーニング。血流アップや平衡感覚アップに。
  4. 純粋に〝カッコいい!〟と思うから。

この様な目的を持ってやっている。

タックフロントレバープルアップ

  1. プルアップ系トレーニングとして。
  2. フロントレバーマスターへの土台作り。
  3. 逞しい背中を作る。
斜め懸垂
斜め懸垂

〝タックフロントレバープルアップ〟や〝斜め懸垂〟は、宅トレで数少ない貴重なプルアップ系メニューです。

ヒンズースクワット(ジャンピングも)

  1. 健康作りの土台は下半身作りから。
  2. ひざ痛予防。※元々ひざ痛持ち。

下半身が弱くなると老化は加速する。私自身〝元ひざ痛持ち〟なので大切にしているトレーニングです。

また、下半身がしっかりすると〝パンツラインが綺麗にカッコよく映える〟。

お気に入り:自重力ストレッチ

  1. 開脚前屈ストレッチ。
  2. 伸脚。
  3. (上体ひねり)。
  4. ブリッジ(サボり気味)。

開脚前屈

開脚前屈ストレッチは、中高年全てに身につけてほしいスキル。本当にカラダが内側から変わる。

開脚して骨盤が立つ様になると〝自分の体重が乗せやすくなる〟。そう、自重を上手に使うとスキルアップが加速する。

2023年度中には〝180°ベター〟を目指す。

伸脚

伸脚も必ずやってほしいストレッチです。このページで紹介している元体操オリンピック選手〝田中理恵さん〟の様な伸脚を目指しています。

このフォーム(田中理恵さんの)こそ自重を上手に利用した伸脚ストレッチだと思う。

上体ひねり

上体ひねり
上体ひねり
上体ひねり②
上体ひねり②

〝上体ひねり〟でいいのかな?上で腕を組み腰を伸ばすと言うかひねるストレッチです。

デスクワーク中、座りながらでもOK。一時間に数回はやっていると思う。※腕を上げない!もあり。→場所(仕事中)を選ばなくおすすめ。

写真では反り気味だけど〝フラットな角度〟や〝カラダを少し丸めながら〟ひねるのも気持ち良いです。

腰回りのつまりが解消されスッキリするし、腰痛予防に効果的です。※腰痛持ちは〝必ず腹圧をかけてから〟ひねる様にする。

ブリッジ

カラダの裏側のメンテとして超優秀なのがブリッジ。正直、中高年がやるには一番キツいメニューかも…。

だからこそ〝最高のボディメンテ的メニュー〟だと思うのです。※私も苦手でサボり気味。

合わせて読む

48才当時、慢性的な体調不良から〝止む無く〟始めたのが、今も続けているトレーニングです。

今では〝あの体調不良〟が、幻だったかも?と思えるほど健康体です。私と同世代なら自重力トレーニング超オススメです。

私の経験エピソードが健康作りのきっかけになれば幸いです。それでは、また!

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