自重力トレーニング3年21日目。丸3年を越え〝誰よりも健康ボディになった…〟。そして〝そのコツ〟みたいなものも掴みつつある。
今回は、おすすめしたい〝自重力を使ったトレーニング＆ストレッチ〟メニューの紹介と、私なりの拘りについてのエピソードです。
自重力〝筋トレ＆ストレッチ〟素晴らしい
つい最近〝自重力＋筋トレ〟〝自重力＋ストレッチ〟についてよく考えるようになった。これは〝私が50代と言う年齢なのも大きく影響している〟。
健康をメインに考えた場合〝自重力を使ったトレーニングこそ最強！〟で、素晴らしいと思うのです。
(正確には…自重力で健康を作る〝最上級はヨガ〟だと思うが…。)
ヨガは最上級だと思うが…筋トレ×ストレッチが〝最も得られるものが多い〟と結論付けしています。
筋トレ：見た目が明らかに変わる
大人になってから運動するなら〝筋トレをメインにする〟のがおすすめ。どんな運動(スポーツ)よりも〝手っ取り早く効果が出る〟からです。
筋トレを取り入れると〝明らかに見た目が変わる〟。語弊はあるかもだけど…〝誰もが過去の自分より→随分カッコ良くなる〟。
50代の私でさえ、昨日も〝スタイル良くカッコいい！〟と言われた位です(笑)。
私はウエイトよりも自重力トレ派
私の兄や友達には〝ガチに近いトレーニー〟が割と多い。カラダが大きくカッコいいが！このような疑問を持っている。
彼らは一般人よりは健康だが〝割と体調を崩すことが多いし怪我も多い〟のです。
- 高濃度プロテイン摂取への疑問。
- サプリメント依存への疑問。
- 過度な増量＆減量への疑問。
- 重いウエイトへの疑問。
私がアメリカ人だったら〝間違いなくウエイトをしている〟だろうし、もっと若ければ〝ウエイトを選択した可能性は高かった〟とは思う。
何故なら〝アメリカでは大きなカラダが必須だと思う〟し、〝もっと若ければ大きいカラダに憧れが強かったであろう〟と思うからです。
デカいカラダは男として純粋にカッコいい！
だが、しかし…私の年齢で、日本人であれば〝ウエイトで大きくする必要は必ずしも無い〟と結論付けしました。
丸3年で〝誰よりも健康ボディ〟へ
トレーニング開始から丸3年を越えました。前年よりトレーニング量(負荷)は減ったものの健康度は更に増している。
丸3年経って〝過去最高の健康ボディ〟を手に入れたと自認しています。
何か？コツみたいなものを掴んだと思う。
なぜ、自重力なのか？
私は年齢のせいもあって〝よりナチュラルなものに惹かれる傾向にある〟。運動も食べるものも自然に近いものが健康にいい！という考え。
〝よりナチュラルに！〟を深めていくと…
- 自重力を意識した筋トレ。
- 自重力を意識したストレッチ。
↑運動系はこんな感じになり
- 〝緩めの〟間欠的断食。
- たんぱく質は食品から摂る。
- ローフードに拘る(出来る範囲)。
- 生の果物(野菜)を摂る。
- ナッツ類を摂る。
- ヨーグルトを摂る(腸活の為)。
(腸活に良い食事を意識していくとこんな感じに集約されてくる)
↑食事系はこんな感じになった。
これが3年かけて作り上げた私の考え方であり健康法の概要です。
ごめんなさい！相反して…AGA治療薬は服用しています。
お気に入り：自重力筋トレ
- ディップス。
- 逆立ち腕立て伏せ(練習中)。
- タックフロントレバープルアップ。
- 斜め懸垂。
- ジャンピングスクワット。
ディップス
大胸筋上部狙い、大胸筋下部狙い、上腕三頭狙い…3種のディップスをやっている。
特にお気に入りなのは、大胸筋上部に効くジロンダディップス。難易度高いフォームが魅力のメニューです。※攻略する工程が楽しい。
逆立ち腕立て伏せ(練習中)
- 肩の筋力トレーニング。
- 前腕の筋力トレーニング。
- ボディメンテ的トレーニング。血流アップや平衡感覚アップに。
- 純粋に〝カッコいい！〟と思うから。
この様な目的を持ってやっている。
タックフロントレバープルアップ
- プルアップ系トレーニングとして。
- フロントレバーマスターへの土台作り。
- 逞しい背中を作る。
〝タックフロントレバープルアップ〟や〝斜め懸垂〟は、宅トレで数少ない貴重なプルアップ系メニューです。
ヒンズースクワット(ジャンピングも)
- 健康作りの土台は下半身作りから。
- ひざ痛予防。※元々ひざ痛持ち。
下半身が弱くなると老化は加速する。私自身〝元ひざ痛持ち〟なので大切にしているトレーニングです。
また、下半身がしっかりすると〝パンツラインが綺麗にカッコよく映える〟。
お気に入り：自重力ストレッチ
- 開脚前屈ストレッチ。
- 伸脚。
- (上体ひねり)。
- ブリッジ(サボり気味)。
開脚前屈
開脚前屈ストレッチは、中高年全てに身につけてほしいスキル。本当にカラダが内側から変わる。
開脚して骨盤が立つ様になると〝自分の体重が乗せやすくなる〟。そう、自重を上手に使うとスキルアップが加速する。
2023年度中には〝180°ベター〟を目指す。
伸脚
伸脚も必ずやってほしいストレッチです。このページで紹介している元体操オリンピック選手〝田中理恵さん〟の様な伸脚を目指しています。
このフォーム(田中理恵さんの)こそ自重を上手に利用した伸脚ストレッチだと思う。
上体ひねり
〝上体ひねり〟でいいのかな？上で腕を組み腰を伸ばすと言うかひねるストレッチです。
デスクワーク中、座りながらでもOK。一時間に数回はやっていると思う。※腕を上げない！もあり。→場所(仕事中)を選ばなくおすすめ。
写真では反り気味だけど〝フラットな角度〟や〝カラダを少し丸めながら〟ひねるのも気持ち良いです。
腰回りのつまりが解消されスッキリするし、腰痛予防に効果的です。※腰痛持ちは〝必ず腹圧をかけてから〟ひねる様にする。
ブリッジ
カラダの裏側のメンテとして超優秀なのがブリッジ。正直、中高年がやるには一番キツいメニューかも…。
だからこそ〝最高のボディメンテ的メニュー〟だと思うのです。※私も苦手でサボり気味。
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48才当時、慢性的な体調不良から〝止む無く〟始めたのが、今も続けているトレーニングです。
今では〝あの体調不良〟が、幻だったかも？と思えるほど健康体です。私と同世代なら自重力トレーニング超オススメです。
私の経験エピソードが健康作りのきっかけになれば幸いです。それでは、また！
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