こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング293日目は…逆手懸垂と片手懸垂練習で上腕二頭筋を追い込んできました。
そうそう、先日ヒップラインを褒められました(笑)。〝公園鉄棒トレでの下半身トレーニング〟について触れてみたので興味があれば参考にして下さい。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング293日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ293日目の備忘録
- 片手懸垂の練習：ホールド＆ネガティブ2セット。
- 逆手懸垂：18、15、15、13、13、11、10レップス。
- まあまあ本気ダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：30レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
逆手懸垂で腕トレしてきた
逆手懸垂：18、15、15、13、13、11、10レップス。
今朝は〝腕の日〟。上腕二頭筋を狙った〝片手懸垂の練習〟〝逆手懸垂〟で自分なりに追い込んできました。
力こぶは相変わらず〝中々太くならない〟が…二頭筋のマッスルコントロールが大分上手くなってきた印象です。
レップ数やセット数は平凡なものの〝数値では見えない部分で成長を感じました〟。
このように〝ちょっとした成長を楽しめる〟のもトレーニングの魅力です。健康にも寄与するし、見た目もスタイルも良くなるのだから〝やらないのは勿体ない〟と思うのです。
だって健康を維持するには運動習慣は必須です。中高年にとっては命そのものにも関わってくる問題ですよね。
逆手懸垂チュートリアル動画
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
〝ヒップアップ効果〟凄過ぎる(笑)
お尻を出しすぎる訳にはいかず…お尻の上がり具合は分かりずらいですね〜。
〝お尻上がっていますね〜〟〝何かやられてるのですか〜〟。
私の年齢も関連してるのでしょう。〝年齢の割には…〟という意味も含まれてはいると思う。
私は男だし、お尻のことは殆ど考えてトレーニングはしていない。それこそ健康の為。
以前、鏡を見たときに〝尻垂れてるな〜〟なんて思った事は何度もある。50才にもなれば尻が垂れるのは当たり前。これだけ顔にたるみやしわが出るのだから…。
そんな私のお尻の上がり具合を褒めて貰いました(笑)。私は男なのでなんとも言えないけど…女性だったら最高の褒め言葉ですよね〜。
ヒップアップ効果が出たのは…春・夏・秋とやってきた〝ランジ系メニューのおかげ〟だと思います。
正直、余り頑張っていない。健康の為に継続してきただけ。特に夏場は暑いし汗をかきたくないのでランジと片脚スクワットを最小限にやっていただけです。
中高年におすすめ脚トレランキング
- ウォーキングランジ。
- ランジ(バック)。
- スクワット。
- つま先立ち上下。
- その場腿上げダッシュ。
手軽に出来て効果的だと感じている脚トレメニューランキングです。
また、自宅で手軽に出来る足トレメニューのおすすめの組み合わせは〝2.ランジ〟〝3.つま先立ち上下〟です。騒音になりにくいところが魅力ですね。
ランジ及びスクワットは下半身トレーニングとしては優秀。中高年から懸念される膝痛予防効果が凄い。勿論、改善効果もあるので必ずやるべきメニューです。※私自身もスクワットで改善。
ランジの特出ポイントは〝歩くフォームと似ている〟所。つまり、歩く力・走る力にも直結する。
歳を重ねると〝老化により歩幅が自然と狭くなる〟。←これは老化を促進するので気をつけるべきでしょう。ここに手軽にアプローチするのが〝ランジ系メニュー〟という訳です。※スクワットはこの点に欠ける。
公園鉄棒トレーニングの脚(尻)トレメニュー
- 公園の行き帰り：ダッシュ、ウォーキングなど。
- 公園スペース：ウォーキングランジ、ランジ、バックランジ、その場腿上げダッシュ、つま先立ち上下、片脚スクワット。
- 公園外周：ウォーキングやランニング。
公園スペースでの脚トレは〝片脚スクワットチャレンジ〟として開始したのがきっかけです。
- インターバル中ついでに脚トレ。
- 寒さ対策として脚トレ。
現在の脚トレ利用方法は〝鉄棒トレのインターバル中(時間短縮)〟〝寒さ対策〟といった感じです。
夏場の暑い時期は〝ランジ系・片脚スクワット〟を軽く。寒いこれからの時期は主に〝軽めのダッシュ〟や〝その場腿上げダッシュ〟を入れる感じかな〜。
ランジの講座動画を紹介
- ランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 4つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:59。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
免疫に関与するビタミンC
免疫の中心とされるリンパ球は、血液の中で最もビタミンC濃度が高い。リンパ球の活動にはビタミンCが必須で〝リンパ球の増殖〟及び〝その働きにも大きく関与する〟という。
多くの慢性疾患やがんや糖尿病患者さんはビタミンC低下が指摘されているという。
意識したビタミンC摂取を開始する
今読んでいる書籍では…免疫力に直接関与するビタミンとして〝ビタミンC〟〝ビタミンD〟が紹介されている。
食事管理はそれなりにしているし、野菜や果物はそれなりに摂っているつもり。ただ…ビタミンCの認識は正直薄かった。
秋冬に多く出回る〝みかん〟なら食べやすいし直ぐに実践できる。ここ数年、余り食べ無くなっていたみかんを早速買ってきました。
ビタミンCの多い食品を年間を通して今後利用するつもりです。みかん、オレンジ、キウイ辺りは美味しいし継続出来そうかな〜。
さつまいもは美味しいけど…扱いずらいし・主食系食品になるので私の食生活と合わないのが残念。※食物繊維豊富だし・味は大好きなんだけど…。
ビタミンCの多い商品：キウイ、みかん・オレンジ(柑橘類)、レモン、さつまいも、ブロッコリー、赤パプリカなど。
みかんに含まれるビタミンCは100g当たり32mg程度。ビタミンC：1日の摂取目安は100mgなので〝みかんMサイズで2〜3個位が目安〟となる。
出来る事から開始し改善する
48才当時：慢性的な体調不良が続き〝止む無く〟運動を開始。
試行錯誤をする中、固まったのが自宅で出来る自重力トレーニングでした。食事管理などもこの頃位から開始。
カラダに良いであろう事から始め改善しながら現在に至る。※ヨーグルトなどによる腸活は7〜8年位は継続。1日2食は1年10ヶ月・間欠的ファスティングは12ヶ月継続中。
現在は公園鉄棒トレーニングがメインでやっている。健康的で・キレのあるカラダ・スタイルの良いカラダ作りなら最も効果的だと思います。
カラダを大きくする目的なら迷わずウエイトトレーニング(ジム通い)を選択しましょう。
ただ…カラダを大きくする事、無理な荷重、過度な増量及び減量は必ずしも健康的とは言えないと思う。※カラダの大きい友人・知人は複数名いるけど…。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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