恐らく〝同世代の誰よりも…〟。もっと言えば〝健康に纏わるプロの先生達よりも…〟私のお通じは良いと推測します。
こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。
今回は、私が行っている〝腸活の全て〟を紹介するエピソードです。
無理しない程度に〝出来るものから始める〟。そして〝良い習慣を1つ1つ積み上げる〟がおすすめ。
50代で誰よりも〝お通じが良い〟
であるなら…お通じ改善には〝運動習慣＆食事の改善〟と非常にシンプル。
私は〝同世代の誰よりも腸内環境が良い！〟と自負している。
何故なら〝お通じの質が半端なく良い〟し、それを裏付ける生活習慣を持っているからです。
多分、医師や健康に纏わるインストラクターの人達より〝腸内環境においては上回っている〟と思います。
唯一の懸念材料は〝AGA治療薬の服用〟でしょうか…。
それ以外は〝薬やサプリメント、高濃度プロテイン商品さえ利用していない〟。
ここ3年間で試行錯誤しアップデートを繰り返し〝今のライフスタイル〟になった。
健康(腸活)の為に筋トレを継続中
便秘がちになるのは…
- 加齢に伴う筋力の低下。
- 加齢に伴う新陳代謝の低下。
- 加齢に伴う腸内環境の悪化。
でしたよね。
ここでは、まあ単純に運動習慣を持とう！という話です。〝継続的にやる〟ことが大事。生活習慣に落とし込もう！
今朝：自重トレ3年133日目の備忘録
- フロントレバー練習。
- タックプランシェ練習。
- 逆立ち腕立て伏せ：1回×5セット位。
- ダイヤモンドプッシュアップ：15×2セット。
- JUMPスクワット：20×2セット。
- 開脚前屈ストレッチ。
- ブリッジ。
- 伸脚。
今朝の筋力トレーニングとストレッチ内容です。隙間時間の合計で…筋トレ10〜15分、ストレッチ10分程度かな〜。
気が向いたら〝夜に同ボリューム程度〟の筋トレをするかも。
運動不足(腸活)：具体的にどうすればいいの？
1日10分〜20分程度の運動習慣を持とう。と、言っても…隙間時間の合計時間なので無理はない程度と思う。
腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなど皆が知っている筋トレで十分です。5分位の筋トレ×隙間時間2回やれば終了。
コレだけで十分健康になるし、痩せ体質になる。
あとは、あなたの目標次第。目標に合わせトレーニング量、トレーニング方法をアップデートすれば良いだけです。
お通じ良くなる食べている食品
- 加齢に伴う筋力の低下。
- 加齢に伴う新陳代謝の低下。
- 加齢に伴う腸内環境の悪化。
↑これを改善する↓食べ方です。
- 〝緩めの〟間欠的断食という食べ方。
- ローフードに拘る。
- 生の果物に拘る。
- 腸活に拘る。
緩めの間欠的断食とは〝食べない時間を一定時間作ろう〟という事。私は睡眠時間合わせ12時間程度確保します。
これには様々な効能はあるが〝私的な狙いはカラダ(胃や腸)を休めたいから〟。極めて常識的な考え方です。
書籍などでは16時間ダイエットで有名だけど…自分のライフスタイルに合わせ〝快適に出来る範囲でやるべき〟です。
朝食、夕食で食べる食品群
〝ほぼ毎回〟1食分で摂るレギュラー食品
- 白米orうどんかそば。茶碗1〜1.5杯弱程度。
- 魚類or(鶏肉)。刺身、煮物、焼き物、缶詰を適当にローテーション。
- 玉子1〜2個、納豆1個。
- キャベツ、にんじん、きのこ類がメインでほぼ毎日。
- 酢もずく、金時豆煮、黒豆煮。※もずくは1日1回。
外食やコンビニ弁当は極力避けています。炭水化物は美味しく食べれる白米がメイン。※オートミールや玄米など自分には合わない。
たんぱく質は主に魚がメインで、置き換えなら鶏肉かな。玉子や納豆は毎食食べる感じ。高濃度プロテイン食品はNGに。
野菜は一般よりまあまあ多めと思う。
もずくは〝酢を何となく摂りたい〟から。金時豆煮＆黒豆煮は〝甘いものを欲する〟から。←本来体に良い食品だけど…加工食なので正直良いか分からない。
ここでの拘りは〝美味しく食べられるもの〟〝体に良さそうなもの〟〝体が欲しているもの〟を摂るということです。
1日2回の間食(朝食あと＆夕食あと)
私は〝何よりも間食大好き人間〟。美味しくて、腸活に効果的な食品を選抜し続けた結果〝このスタイルに定着〟した。
- ミックスナッツ30g×デーツ4粒。→1日置きならスイーツと入れ替えOK。
- ヨーグルト100g位×バナナ＆季節の果物×セイロンシナモン少々。
↑これを1日2回なので〝まあまあ食べている〟と思う。
このメニューは、スイーツやスナック菓子に負けない位の美味しさで〝お通じに驚くほどいい！〟です。
また、スーパーフードと呼ばれる各ナッツの効能にも期待をしている。お通じ効果と爪の強化(亜鉛)は実感ありです。
〝薄毛対策としては微妙(亜鉛)〟でした…。
ミックスナッツは〝腸活及び亜鉛を摂りたい！〟が、そもそもの理由。
お通じに良い食品について
- ミックスナッツ←ここ2年位。もともと亜鉛摂取目的として。
- 生の果物←ここ1年半位。もともとビタミンC摂取目的として〝みかん〟から始めた。
- (生野菜)←子供の頃から継続。
- ヨーグルト←10年前から腸活目的として。
私の体験上〝この4種の組み合わせがお通じに効果的〟です。
お通じの質が〝グッと良くなったタイミング〟は、ミックスナッツと果物を意識的に摂るようになってから。
ここでの私の拘りは〝美味しさ〟〝腸活〟〝ローフード〟です。
オートミールも腸活に効果的だったが…美味しさ的に今一だったので除外…。
スイーツやスナック菓子について
コンビニスイーツやスナック菓子も大好きなので正直辞めれないです(笑)。
が、間違いなく〝お通じは悪くなる〟し〝太りやすくなる〟。
で、色々試行錯誤した結果〝一日置きならお通じの質はギリギリOK〟という結論。
〝スイーツ〟or〝ポテチ＋ピーナッツチョコ〟を食べるときは〝ミックスナッツ＋デーツは無し〟。つまり、置き換えです。
フルーツ＆ヨーグルトは関係なく食べます。一応、食べ放題にしている。
ミックスナッツの食べ過ぎは太るので注意！
私の場合、運動習慣とローフードで〝太らない程度に維持できている〟。※ウエストを絞る(腹筋を出す)には〝やや〟食べ過ぎです。
高濃度プロテイン商品について
粉プロテイン、プロテインバー、コンビニで扱っているプロテインドリンク。全て試した結果〝お通じに悪影響を起こす〟ことが分かった。
正直、ボディメイクメインで考えるなら〝粉プロテインは必須〟でしょう。
だが、しかし…私は健康をメインに考えているので腸活に悪影響のある高濃度プロテイン商品はNGにしました。
筋肉に必要なたんぱく質は出来るだけ食品で摂る。腸活もサプリメントに頼らず食品で摂るスタイルです。
腸活効果：3年以上、風邪さえ引いていない
トレーニングを開始して3年以上〝かぜ薬を使っていない〟。酷い偏頭痛持ちだったけど…ここ1年間は〝頭痛薬さえ使わなくなった〟。
そう、風邪は3年以上引いていないし、悩まされ続けていた酷い偏頭痛も1年位は起きていない。※軽い頭痛はあったかも？です。
腸内環境を良くするという事はお通じは勿論な事〝免疫力を高める事にも直結する〟。
つまり〝これは健康の方程式〟です。
〝まず出来そうなものから始めてみる〟。そして〝一つ一つ良い習慣を積み上げる〟。健康の為にも、数年間かけて築き上げるモノでしょう。
あなたの腸活の参考になれば幸いです。それでは、また！
具体的情報：お通じ良くなる
全て実践ベースの情報です。
間欠的断食、果物、ミックスナッツ、ヨーグルトについて
間欠的断食について。
ミックスナッツについて。
フルーツについて。
ヨーグルトについて。
利用している腸活食品
利用しているプレーンヨーグルト。
利用しているミックスナッツ。
自重力トレーニング
筋トレ全体像。
腕立て伏せ。
ジロンダディップス。大胸筋上部〜中部狙える貴重なディップスメニュー。
逆立ち(腕立て伏せ)練習中。
ストレッチ
開脚前屈。
ブリッジ。
伸脚。
健康(腸活)に悪影響なもの
本文でも話している通り〝AGA治療薬〟はマイナス面でしょう。ただ…禿げストレスから解放される点はプラス面になる。
筋トレと相まって〝かなり若くなる所〟も大きな利点でしょう。
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